잘 자는 방법

하루 8시간 수면이 하루 8시간 노동을 주장하는 것만큼 중요하다는 걸 알고 있는지, 편안히 잠들고 일어날 때 상쾌한 기분을 잊은 지 오래라면 잘 자고 건강해지는 법에 주목해보자.

 
 

잠만 잘 자도 살이 빠지고 예뻐진다. ( 이효리처럼?ㅋㅋ )

몸의 세포들은 깊이 잠들어 있는 동안 재생이 이루어진다.

미인은 잠꾸러기라는 말도 자는 동안 스트레스와 자외선에 손상받은 많은 세포들이 치료되고 성장되기 때문에 충분히 근거 있는 얘기. 또 깊은 수면에 빠져 있을 때 나오는 호르몬은 살 빠지는 데 도움을 준다. 여기에 밤늦게까지 깨어 있느라 커피, 기름진 야식으로 당신의 위를 괴롭히지 않으며 자느라고 에너지를 소비하기 때문에 다음날 아침 빛나는 피부와 좀 더 날씬해진 몸매로 깨어날 수 있는 것이다.

잠이 건강에 미치는 영향

하루에 피로를 풀어주는 잠. 낮 동안의 육체적, 정신적 피로를 회복시키는 기능은 얕은 수면에서는 이루어지지 않고 깊은 수면부터 이루어지며 이때 성장호르몬과 성호르몬, 노르에 피네프린, 아드레날린, 세로토닌 등의 호르몬이 분비되고 몸의 기능이 회복되고 충전되는 기능이 시작된다. 숙면장애로 중간에 뇌가 각성되거나 몸이 깨게 되면 수면 사이클이 깨져 오래 자고 일어나도 피곤하거나 낮에 심하게 졸립고, 피곤한 증상, 어지럼증, 두통, 인지능력저하로 인한 문제가 발생한다. 또한 제대로 잠들지 못하는 것만으로도 심장질환, 고혈압, 인슐린 분비 장애로 인한 당뇨, 인지능력저하, 신경정신계통 이상 등 다양한 병에 노출될 수 있다. 예송 수면클리닉의 이종우 원장은 수면장애 중 수면무호흡이나 코골이가 있는 경우 고혈압은 8배 이상, 심장마비나 뇌졸증은 2, 3배 이상 높은 것으로 조사됐다고 말한다. 특히 비염 등 코의 문제나 아데노이드비대, 편도 등이 있으면 코로 호흡이 잘 안돼서 수면장애를 일으킬 수 있다.

잠을 방해하는 요소

①    흡연 흡연자는 잠자는 동안 몸에서 금단현상을 일으켜 4시간마다 한번씩 담배를 요구하게 된다. 몸은 자고 있으나 금단현상으로 인해 뇌는 각성상태가 되는 것. 깊은 수면단계에서 뇌가 각성되면 다시 잠들기 위해서 수면단계를 반복하게 된다. 특히 담배는 연기로 인해 흡연 자뿐만 아니라 같은 공간에 있는 사람의 수면도 방해하게 된다.

②    술 흔히 잠이 오지 않는 경우 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많다. 실제 술을 마시면 수면의 1, 2 단계(수면입면기)에는 잘 들어가게 된다. 술을 많이 마신 날 자기도 모르게 골아떨어지는 것이 이 원리. 그러나 술은 3, 4 단계의 깊은 수면으로 진행되는 것을 방해한다. 아침에 일어나면 몸이 무겁고 하루 종일 피곤한 것은 숙취 때문이기도 하지만, 잠을 제대로 자지 못했기 때문이기도 하다.

★ 참고

- 인간 수면의 4단계 -

왜 배가 고플까? 왜 아기는 걸으려 할까? 왜 인간은 남의 흉내를 낼까? 등등 인간의 행동은 막연히 생각해보면 참으로 불가사의 하다고 할 수 있다.
그럲다면! '인간은 왜 잠잘까?' 라는 의문을 가지고 인간의 수면에 대해서 알아보자.

최근 뇌파의 발견에 동반해서 인간의 수면은 4단계의 깊이가 있는 것이 알려졌다.

 제1단계가 입면기로 뇌파는 α, 이 α는 사람이 이 세상에 태어나서 3세 정도가 되면 나타나기 시작, 또한 동물에는 보이지 않는 뇌파로 인간적인 뇌파라고 알려져 있다. 좌선 등의 명상과 눈을 감고서 안정하고 있을 때의 뇌파라고도 한다. 숙면의 제1보로서 α의 분위기를 실감하고 있는 것이 중요하다.

제2단계는 얕은 잠기(선잠기), 뇌파는 θ, 전철이나 버스에서 얕은 잠을 자고 있을 때의 뇌파이다. 자면서 잠들지 않은 듯한 것은 뇌의 전부가 잠들지 않았다는 증거.

제3단계 수면기, 뇌파는 방추파이며 대부분 숙면이지만 아주 조금은 깨어있다. 자신의 이름 등을 부르면 잠이 어수선해진다.

제4단계 숙면기, 뇌파는 δ이며 이 시기가 되면 완전히 숙면해 버리는 것으로, 흔들어 깨워도 눈을 뜨는 것은 불가능하다. 잠들어서 1~2시간 후의 깊은 잠으로 바야흐로 무르익은 잠이다.

③    낮잠 낮에 지나치게 졸음이 와서 자신도 모르게 잠들었다면 수면질환을 의심하는 것이 옳다. 그렇지 않더라도 피곤을 해소하기 위해 자는 낮잠 또한 전체적인 수면 건강을 위해서는 좋지 않다. 피로감이 풀어지기 위해서는 비렘과 렘수면까지 다다라야 하는데 이 한주기는 보통 90~110분. 짧은 토막잠으로는 피로를 풀 수 있는 수면을 취하기 어렵다.

④    카페인 커피, 콜라, 홍자, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식은 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문에 잠이 드는 것을 방해한다. 하루 2잔 이하로 제한하고 가급적 잠들기 전에는 마시지 않는 것이 좋다.

⑤    코골이와 수면무호흡증 수면질환은 수면을 방해하는 주요 원인이다. 이 중에 자다가 갑자기 10초이상 숨을 쉬지 않는 수면무호흡증이 약 80%정도로 가장 많은 빈도를 차지한다. 코골이는 수면무호흡의 한 증상이며 고혈압, 심근경색, 뇌졸증, 조기 사망의 원인이 될 수 있다는 것을 알아야 한다.

⑥    다이어트 지나친 다이어트에 매달려 심하게 굶는 경우 공복감 때문에 수면을 방해할 수 있다. 공복감을 해고하기 위해서는 잠자리에 들기 30분전 탄수화물이나 따뜻한 우유 등을 조금 섭취하는 것이 도움이 된다. 단, 잠들기 직전에 먹거나, 많이 먹는 것은 위장이 다시 활동하게 되므로 피하는 것이 좋다.

건강한 잠을 불러들이려면 ~ !!!!!!

①    잠이 올때만 침대에… 침대에 누워 책을 보거나 TV를 보는 습관을 가진 경우 불면증에 걸릴 위험이 높다. 침대는 잠만 자는 공간으로 이용해야 한다. 또한 침대에 누웠다가 잠이 오지 않는다면 잠이 들어야 한다고 몸부림치지 말고 다시 일어나 책상이나 소파에서 독서를 하거나 TV를 보는 것이 낫다. 그러다 졸리면 다시 침대로

②    매일 운동하기… 특히 잠자기 5~6시간 전에 하면 수면에 도움을 줄 수 있다. 몸의 근육을 적당히 풀어주고 기분 좋은 피로감을 선사해 누워서 눈을 감으면 스르르 잠이 드는 상태를 만들어주기 때문이다.

③    소금 목욕… 잠들기 전에 몸을 적당히 이완시키는 것이 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 가장 효과적인 것은 잠들기 한 시간쯤 전에 따뜻한 목욕물에 소금을 한 주먹 풀어 몸을 담그고 있는 것이다.

④    라벤더 향… 불면증에 효과가 있는 라벤더 에센셜 요일을 활용하면 더 깊이 잠들 수 있다. 베갯잇에 라벤더 에센셜 오일을 떨어뜨리거나 잠자기 10분전에 라벤더 향초를 켜 놓는 것도 도움이 된다. 불면증이 심하다면 말린 라벤더를 베개 속에 채워 은은한 향을 맡으며 자는 것도 좋다.

⑤    수면안대… 불면증에 시달리는 사람은 휴대폰 충전기나 알람 시계의 빨간색 LCD 불빛에도 잠을 방해받는다. 눈을 감아도 안구는 빛을 감지하기 때문. 따라서 수면안대를 착용하면 수면시스템에 도움이 된다. 단, 수면안대는 아주 부드러워야 하며 민감한 당신의 피부에 자극을 주지 않는 천연소재여야 할 것이다.

⑥    잠자는 습관 길들이기… 맛있는 냄새만 맡아도 입 안에 침이 고이듯, 잠들기 전에 반복하는 행동이 잠을 불러올 수 있다. 매일 같은 시간에 책을 읽거나 요가 스트레칭을 하거나 조용한 음악을 듣는 등의 잠들기 전 습관을 들이면 그 행동만으로도 몸은 당장 잠의 바다에 빠질 준비를 할 것이다.