잠재의식과의 대화 (최면에 대한 오해와 잠재의식의 능력) - (1)
안녕하세요 바람사랑입니다. ^^
이번에는 슐츠의 자율훈련법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
지난편의 점진적 이완법이 주로 미국에서 연구되고 보급된 반면 자율훈련법은 독일의 정신과 의사인 슐츠박사에 의해서 발전되었습니다.
이 자율훈련법은 유럽에서 가장 인지도가 높으며 보편적으로 보급된 것으로 효과가 널리 인정받고 있는 이완요법입니다.
자율훈련법의 단계에 맞게 꾸준히 연습하신다면 아주 깊은 트랜스 상태를 경험하실 수 있으며 스트레스 해소와 능률향상 그리고 잠재의식의 개발등 아주 넓은 범위에서 효과를 나타냅니다.
들어가시기 전에 몇가지 알아야 할 것이 있습니다.
자신이 자신에게 계속해서 암시를 주는 것이기 때문에 이것 또한 현재의식의 비판적이고 논리적인 생각들을 조금씩 배제하고 들어가야 합니다.
이것은 꾸준히 연습해야 하는데 한 15~20분 정도로 실행하도록 합니다.
자세는 누워서 하셔도 좋고 앉아서 하셔도 좋습니다만 누워서 할 경우 잠드는 경우가 있으니 앉아서 하는 것을 추천합니다.
중요한 것은..
자율훈련법은 그러한 느낌을 만들기 보다는 지속적으로 암시를 주어 신체가 저절로 반응하게 만드는 훈련입니다.
그러므로 의식을 머리에 두고 실행하도록 합니다.
총 1~6단계가 있습니다.
1단계- 중감(무거움) 연습 (근육 이완)
2단계- 온감(따뜻함) 연습 (혈관 이완, 혈행 촉진)
3단계- 심장 조정 연습 (심박 조율)
4단계- 호흡 조정 연습 (호흡 조율)
5단계- 복부(태양신경총) 연습 (복강 이완)
6단계- 이마 양감(시원한 느낌-두부 통제)연습 (사고, 감정 이완)
처음 1단계에서부터 시작하며 중감연습부터 차례대로 시작하도록 합니다.
충분한 연습 뒤(몇일이 걸릴 수도 있습니다.) 중감이 느껴진다면 그 다음단계로 넘어 갑니다.
그 다음단계로 넘어 간다고 해서 1단계를 하지 않는 것이 아닙니다.
다음단계로 넘어가면 1단계를 하고 2단계를 실행합니다.
그리고 만약 심장조정연습, 호흡조정연습, 복부 연습, 이마 양감 연습시..
자신이 심장, 호흡기, 위, 머리쪽이 좋지 않다면 해당하는 것은 빼고 연습합니다.
처음 중감연습부터 연습합니다.
실행하고 마칠 때 꼭 구분을 지어 확실히 해야 합니다.
모든 암시는 혼잣말을 하듯이 하셔도 좋고 마음속으로 하셔도 좋습니다.
<시작선언>
“이제부터 자율훈련법을 연습한다.”
<1단계 중감 연습>
1. 오른팔 중감 연습 (자신이 주로 쓰는 팔 부터 시작)
눈을 감고 "나는 매우 편안하다" (1번)
숨을 내쉬면서 "오른 팔이 매우 무겁다" (7번 되풀이)
"나는 매우 편안하다" (1번)
팔을 들어서 3번 팔을 굽혔다 폈다 한 뒤 눈을 뜹니다.
위의 연습을 3차례 반복합니다.
2. 왼팔 중감 연습 (위와 같은 방법으로 3번 반복)
양 팔을 동시에 연습해도 무방합니다.
3. 오른다리 중감 연습
눈을 감고 "나는 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "양팔이 매우 무겁다"(3-7번)
숨을 내쉬면서 "오른다리가 매우 무겁다"(7번)
"나는 매우 편안하다"(1번)
팔, 다리를 들어서 3번 팔, 다리를 굽혔다 폈다 한 뒤 눈을 뜹니다.
위의 연습을 3차례 반복합니다.
4. 왼다리 중감 연습 (위와 같은 방법으로 3번 반복)
양 다리를 동시에 연습해도 무방합니다.
5. 양팔, 양다리 중감 연습
눈을 감고 "나는 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "양팔과 양다리가 아주 무겁다"(7번)
"나는 매우 편안하다"(1번)
팔, 다리를 들어서 3번 팔, 다리를 굽혔다 폈다 한 뒤 눈을 뜹니다.
위의 연습을 3차례 반복합니다.
계속 연습을 하시다보면 쉽게 팔, 다리가 무겁다고 느끼시는 분들이 계실 겁니다.
그렇다면 다 넘어가고 5번만 하셔도 무방합니다.
다음으로 온감 연습입니다.
<2단계 온감 연습>
1. 오른팔 온감 연습
눈을 감고 "내 마음은 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "양팔, 양다리가 매우 무겁다"(3번)
"내 마음은 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "오른팔이 매우 따뜻하다"(7번)
"내 마음은 매우 편안하다"(1번)
팔, 다리를 들어서 3번 팔, 다리를 굽혔다 폈다 한 뒤 눈을 뜹니다.
위의 연습을 3차례 반복합니다.
2. 왼팔 온감 연습 (위와 같은 방법으로 3번 반복)
양 팔을 동시에 연습해도 무방합니다.
3. 오른다리 온감 연습
눈을 감고 "나는 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "양팔, 양다리가 매우 무겁다"(3번)
숨을 내쉬면서 "양팔이 매우 따뜻하다"(3번)
숨을 내쉬면서 "오른다리가 매우 따뜻하다"(7번)
"나는 매우 편안하다"(1번)
팔, 다리를 들어서 3번 팔, 다리를 굽혔다 폈다 한 뒤 눈을 뜹니다.
위의 연습을 3차례 반복합니다.
4. 왼다리 중감 연습 (위와 같은 방법으로 3번 반복)
양 다리를 동시에 연습해도 무방합니다.
5. 양팔, 양다리의 온감 연습
눈을 감고 "내 마음은 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "양팔, 양다리가 매우 무겁고 매우 따뜻하다"(3-7번)
"내 마음은 매우 편안하다"(1번)
팔, 다리를 들어서 3번 팔, 다리를 굽혔다 폈다 한 뒤 눈을 뜹니다.
위의 연습을 3차례 반복합니다.
<3단계 심장 조정 연습>
눈을 감고 "내 마음은 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "양팔, 양다리가 매우 무겁고 매우 따뜻하다"(3-7번)
숨을 내쉬면서 "심장이 아주 조용히 규칙적으로 뛴다"(7번)
"내 마음은 매우 편안하다"(1번)
팔, 다리를 들어서 3번 팔, 다리를 굽혔다 폈다 한 뒤 눈을 뜹니다.
위의 연습을 3차례 반복합니다.
<4단계 호흡 조정 연습>
눈을 감고 "내 마음은 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "양팔, 양다리가 매우 무겁고 매우 따뜻하다"(3-7번)
숨을 내쉬면서 "심장이 아주 조용히 규칙적으로 뛴다"(3-7번)
숨을 내쉬면서 "안락하게 호흡하고 있다"(7번)
"내 마음은 매우 편안하다"(1번)
팔, 다리를 들어서 3번 팔, 다리를 굽혔다 폈다 한 뒤 눈을 뜹니다.
위의 연습을 3차례 반복합니다.
<5단계 복부 연습>
태양신경총이란 위장의 뒤쪽, 즉 흉추의 중심 깊숙이 양 옆, 갈비뼈 아랫부분의
가장자리와 배꼽 중앙부분 깊숙이 위치해서 복부 운동을 조절하고 우리의 기분을 조절하는
자율신경이 모여 있는 곳을 말합니다.
눈을 감고 "내 마음은 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "양팔, 양다리가 매우 무겁고 매우 따뜻하다"(3-7번)
숨을 내쉬면서 "심장이 아주 조용히 규칙적으로 뛴다"(3-7번)
"내 마음은 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "안락하게 호흡하고 있다"(3-7번)
숨을 내쉬면서 "따뜻함이 솟아오르는 태양신경총"(7번)
"내 마음은 매우 편안하다"(1번)
팔, 다리를 들어서 3번 팔, 다리를 굽혔다 폈다 한 뒤 눈을 뜹니다.
위의 연습을 3차례 반복합니다.
<6단계 이마 양감 연습>
눈을 감고 "내 마음은 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "양팔, 양다리가 매우 무겁고 매우 따뜻하다"(3-7번)
숨을 내쉬면서 "심장이 아주 조용히 규칙적으로 뛴다"(3-7번)
"내 마음은 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "안락하게 호흡하고 있다"(3-7번)
숨을 내쉬면서 "따뜻함이 솟아오르는 태양신경총"(3-7번)
"내 마음은 매우 편안하다"(1번)
숨을 내쉬면서 "이마가 시원하다"(7번)
"내 마음은 매우 편안하다"(1번)
팔, 다리를 들어서 3번 팔, 다리를 굽혔다 폈다 한 뒤 눈을 뜹니다.
위의 연습을 3차례 반복합니다.
<종료선언>
“자율훈련법을 마친다.”
나중에는 연습하면서 잘 되시면 단지 6단계만 하셔도 전체가 다 연습되는 것입니다.
이런식으로 연습을 꾸준히 하셔서 단축하다면 3분내로 온몸이 이완됨을 느끼실 수 있을 것입니다.
만약 연습이 끝난 후에도 계속해서 무겁다는 느낌이 남아 있다면 계속 팔다리를 굽혔다 핍니다.
꾸준히 15~20분간 연습을 1달간 지속하면 10분내로 온몸에서 이완감을 느낄 수 있으며 팔과 다리가 없어졌다는 느낌과 더불어 마음이 아주 고요해지고 편안해짐을 느낄 수 있을 겁니다.
글이 조금 길어졌긴 하지만 사실상 해보시면 쉽게 하실 수 있을 겁니다.
모르시거나 어려우신게 있다면 쪽지나 게시판에 올려주세요 ^^
언제나 행운이 함께하는 행복누리세요~^^
