[수련요령] ①단다사나로 앉는다. ②오른손으로 오른발을 가져와 오른발바닥을 왼허벅지 안쪽에 붙인다. 오른발꿈치가 회음 가까이 오도록 한다. ③양손을 왼허벅지 위에 놓고 고개를 들어서 천장을 바라본다. ④숨을 들이쉬고 내쉬며 고개와 상체를 앞으로 숙인다. 양팔은 자연스럽게 앞으로 뻗어 왼발바닥을 잡는다. ⑤왼다리를 쭉 펴서 오금이 바닥에 닿도록 한다. ⑥가능하면 가슴이 왼다리에 닿도록 노력한다. ⑦자세를 유지하면서 자연스럽게 숨을 쉰다. ⑧숨을 들이쉬며 머리와 몸통을 들어올리고 ②번 자세로 돌아온다. ⑨오른손으로 오른발을 잡고 다리를 편 후 같은 요령으로 반대편도 되풀이한다.

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