다이어트 공식1 : 체중 lkg을 줄이려면 7000kcal를 소모해라!
다이어트를 계획할 때 가장 큰 관심사는 아마 어느 정도 지나야 목표체 중에 도달할 수 있을까 하는 것. 다시 말하면 '내가 언제쯤 날씬해 질 수 있을까?' 라는 점이 바로 관건이다. 그러므로 섭취칼로리, 소비칼로 리와 체중 사이에 어떤 상관관계로 살이 빠지는지 이해한다면 좀더 구체적이고 계획적인 나만의 다이어트 목표를 세울 수 있을 것이다.
우선 체지방 1kg을 줄이려면 9000kcal의 에너지를 소모해야 한다. 지방을 섭취하였을 때 지방 1g이 9kcal의 열량을 내는 것의 반대원리나 마찬가지. 그러나 체내 지방조직에서 순수하게 지방이 차지하는 비율은 80% 이므로 결국 체중 1kg을 줄이려면 순수 지방량 800g x 9kcal = 7,200kca l를 소모해야 된다.
즉, 체중 1kg을 줄이려면 약 7,000kcal의 에너지를 소모해야 한다.
다이어트 공식2 : 같은 양이라고 천천히 먹어야 덜찐다! ‘20분’ 이상 먹기
일반적으로 권장되는 감량정도는 2주일에 약 1kg정도로 하루에 500kcal 에너지를 소모시켜야 한다. (1kg을 빼려면 7000kcal 소모해야 한다.->7000kcal / 14일 = 500kcal )
다이어트를 할 때 하루 500kcal의 칼로리 감소를 위해서 바람직한 방법은 300kcal는 식사섭취에서 줄이고, 200kcal는 운동을 통하여 소비하는 것이다.
살찌는 식습관 중 다섯손가락 안에 당당히? 끼는 것이 바로 같은 양을 먹더라도 빨리 먹는 것.
충분히 먹었으니 그만 먹어도 된다는 뇌의 신호(포만복감)는 식사를 시작한 지 적어도 20분쯤 지나서부터 감지된다. 그 이전에 식사가 끝나면 신체의 (포만감에 대한) 자동조절 신호를 못받아 과식하기 쉽게 되는 것이다.
식사속도를 이번에는 인슐린이라는 호르몬과 연관시켜 좀 더 살펴보면
식사를 빨리 하면 포도당(밥, 국수, 떡, 빵 등의 주요성분인 탄수화물의 체내 최종 분해산물)의 혈중 농도가 급격히 올라간다. 그러면 우리 몸은 '엄청나게 많은 에너지가 들어온다 ! 어서 빨리 저장을 해야지 !'라고 판단을 내리고 인슐린(높아진 혈당을 낮추는 호르몬)을 많이 분비한다. 이 많은 인슐린은 체내를 돌아다니면서 만나는 포도당 등의 당분들을 전부 지방으로 바꾸어 저장하고, 게다가 체지방이 분해되는 것까지 방해를 하는 것이다
그렇다면 빨리 먹는 습관을 고칠 수 있는 아이디어는 없을까.
국에 말아 먹거나 밥을 비벼서 먹지 않도록 한다.
한입을 먹으면 다 먹을 때까지 다른 음식에 손대지 않는 습관을 들이도록 한다.
음식을 삼키기 전에 10 ~ 20번 씹는다는 자세를 갖도록 한다. 음식을 씹는 동안에는 수저를 내려놓는 것은 좋은 습관이라고 할 수 있다.
씹는데 시간이 많이 걸리는 야채, 우엉, 바게트빵 등을 메뉴로 선택하는 것도 요령.
식사시간에 느린 음악을 듣는 것도 good idea.
다이어트 공식3 : 무조건 달린다고 빠지나?? 낮은 강도로 오~래 ’20분’이상 운동하기
체지방 감소에 가장 효과적인 운동량은 자신의 최대운동능력의 50 ~ 80% 범위내의 강도로 하루에 30 ~ 60분 이상, 일주일에 5일 이상 6 ~ 7일 하는 것이다.
낮은 강도의 운동일수록 체지방을 에너지로 더 많이 이용한다. 반대로 높은 강도의 운동을 할 때는 체내에 저장된 당질인 글리코겐이 주로 이용되고 체지방은 적게 이용되기 때문에 너무 숨이 찰 정도의 짧은 시간의 운동은 바람직하지 않다. 예를 들어 줄넘기는 너무 운동강도가 높아 장시간 할 수 없기 때문에 살빼기에 별 도움을 주지 않는다.
하루에 200kcal를 소비할 수 있는 운동량은 산보로는 45분, 속보로는 30분, 조깅으로는 15분에 해당되며 산보는 1시간에 4km, 속보는 6km, 조깅은 8km의 속도로 운동을 하면 된다. 걸음수를 보면 산보는 1분에 110보, 속보는 140보, 조깅은 180보 정도가 된다.
