몸에 좋지만 멀리하기 쉬운 건강식품 11가지
우리의 식생활에서 여러 가지 영양분이 풍부하게 들어 있는데도 사람들이 진가를 몰라보고 잘 먹지 않는 건강 식재료들이 많이 있다.
'지구상의 150가지 건강 음식'이라는 책의 저자이자 미국 식품영양학자인 조니 보든 박사는 "슈퍼마켓에 가서 먹을 걸 고를 때 사람들은 자기가 좋아하는 것부터 카트 안에 넣기 때문에 자기 취향이 아닌 식재료는 시장바구니에 잘 넣지 않는다"고 말했다. 입맛에 맞지 않더라도 골고루 영양분을 섭취하기 위해선 건강에 좋은 식재료를 고를 필요가 있다는 얘기다.
미국 일간지 뉴욕타임스 온라인판의 보도에 따르면, 보든 박사는 자신의 홈페이지에 '잘 먹지 않는 10가지 건강식'을 올렸다. 그러나 소개된 식재료 중에는 주변에서 쉽게 구하기 힘든 것들도 있었기 때문에 뉴욕타임스 건강코너 담당자는 식료품점에서 구하기 쉬우면서도 잘 먹지 않는 좋은 건강식 소개를 부탁했다.
다음은 조니 보든 박사가 답한 '몸에는 좋지만 잘 먹지 않는 11가지 건강식'에 대한 설명이다. 언급됐던 10가지 식재료 중 비트, 양배추, 계피, 석류 주스, 말린 자두, 호박씨 등 6가지는 여전히 포함돼 있다. 우리나라 슈퍼마켓 등에서도 구할 수 있는 식재료여서 11가지를 소개한다.
▶ 귀한 영양소가 풍부하지만 멀리하기 쉬운 건강식품 11가지
● 양배추와 적채(Red Cabbage)
양배추에는 강한 항암효과가 있는 설포라판(sulforaphane)이 있다. 양배추는 항암효과가 있는 건강 야채이지만, 막상 어떻게 먹을까 고민스러운 재료기도 하다. 적당히 썬 적채나 양배추를 끓는 물에 데친 다음, 계피를 뿌려 프라이팬에서 볶다가 석류씨를 뿌리면 완성. 고기나 생선을 먹을 때 사이드 메뉴로 어울린다. 버거나 샌드위치 안에 넣어서 아작아작 씹어 먹거나 그냥 먹는다.
● 근대. 스위스차드(Swiss Chard)
'스위스차드(스위스근대)'라 불리는 근대는 눈의 노화를 막아주는, 눈 건강에 좋은 카로티노이드(carotenoid)가 많이 들어있다. 하지만 야채를 싫어하는 아이들에게 먹일 때에는 약간의 '숨바꼭질'이 필요하다. 샌드위치에 넣어 먹거나, 고소한 치즈를 뿌려 빵 위에 올려 먹으면 좋다. 잘게 썰어서 올리브 오일에 살짝 튀겨 먹으면 맛있다.
● 계피(Cinnamon)
계피는 소화를 돕고 혈당과 콜레스테롤의 양을 조절하는 효과가 있다. 계피가루를 코코아나 커피, 시리얼, 오트밀에 한 스푼씩 뿌려 먹으면 혈당을 조절하는데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
● 석류주스(Pomegranate Juice)
석류주스는 혈당을 떨어뜨리는 작용을 하며 노화방지에 효능이 있다. 또한 여성호르몬 에스트로겐과 같은 작용을 해 여성의 생리기능을 강화하고 피부미용에도 도움을 준다. 석류즙을 그냥 마시면 되지만 심심하다면, 아이스크림에 뿌려 먹거나 샐러드드레싱으로 사용해도 맛있다.
● 말린 자두(Dried Plums)
자두와 똑같지만 자두는 말리면 비타민 A, 칼슘, 철분 성분이 더욱 농축되므로 생과보다 말린 것이 더 좋다. 말렸기 때문에 항암 기능이나 노화방지 성분이 압축돼 들어있다. 빵과 함께 먹거나 샐러드에 썰어 넣어도 어울린다. 빵이나 향신료가 많이 든 이탈리아 햄과 함께 먹어도 좋다.
● 호박씨(Pumpkin Seeds)
호박씨는 호박에서 가장 영양분이 많이 함유된 부분. 몸의 에너지 역할을 하는 마그네슘이 많이 포함돼 있다. 볶아서 간식으로 먹거나 호박씨를 샐러드에 뿌려 먹는다.
● 정어리(Sardines)
정어리에는 혈중 중성지방을 줄여주는 오메가-3 지방산 뿐만 아니라 철분, 마그네슘, 인, 아연, 망간, 칼륨, 비타민B 등 몸에 좋은 성분이 가득하다. 올리브유로 요리해 섭취하면 더욱 좋다. 파스타에 곁들이는 것도 어울린다. 요리방법은 매우 다양해서 취향에 맞게 요리해 먹으면 된다.
● 강황.심황.터메릭(Turmeric)
인도 향신료인 강황은 '양념계의 슈퍼스타'로 불리며 항염증, 항암효과가 탁월하다. 스크램블 에그에 뿌려 먹거나 바베큐를 할 때 고기에 뿌려주는 것도 좋다. 야채음식과 함께 먹는다.
● 냉동 블루베리(Frozen Blueberries)
과일이나 야채를 얼리면 영양분이 감소하기 때문에 냉동과일에 대해서는 부정적인 견해들이 많지만 블루베리의 경우 냉동했을 때 오랜 시간 보관해도 영양소 손실이 매우 적다. 블루베리 속의 안토시아닌은 기억력 향상에 도움을 주며 비타민과 철분이 풍부하여, 요거트 등에 타서 아몬드와 함께 섭취하면 건강식으로 먹을 수 있다. 칵테일을 만들 때 활용하는 것도 좋다.
● 호박(Pumpkin)
호박은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 다이어트에 도움을 주며, 골격 성장에 도움을 주는 비타민A가 풍부하다. 호박 파이나 머핀 등 빵으로 섭취하거나, 수프로 만들어 먹는 것도 좋다. 큰 호박을 사서 조리하는 과정이 어렵다면 통조림 호박을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 버터에 약간 섞어서 먹는다.
● 비트(Beets)
붉은 시금치라 불리는 비트(사탕무)의 붉은 색소 부분에는 엽산이 많이 함유되어 있어 항암 효과를 낸다. 단, 불에 익히면 영양소가 파괴되므로 신선하게 샐러드로 만들어 먹거나 생으로 먹는 것이 가장 좋다.
▶ 강황(Turmeric · 터메릭)
강황은 카레를 만드는 주재료이고 순수카레는 아니다.
카레에는 10~20 가지가 넘는 향신료로 만들고 강황은 주성분일 뿐이다.
강황의 색이 바로 카레색(노랑)이고 강황 맛이 카레 맛이 된다.
카레에 포함된 향신료 중 하나인 강황(tumeric)에 포함된 "커큐민(Curcumin)" 이라는 성분은 항암, 항염증, 치매예방 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있고, 그 효과에 관한 여러 논문들도 발표 되었으며 이에 대한 연구도 활발히 진행되고 있다.
카레가 알츠하이머형 치매 예방에 이로운 식품으로 알려진 것도 바로 커큐민 덕분이다. UCLA 연구팀은 쥐의 뇌에 뇌세포를 파괴하는 베타 아밀로이드(알츠하이머병 환자의 뇌에서 많이 관찰됨)를 주사했다. 이어 커큐민을 사료에 타서 먹였더니 커큐민이 베타 아밀로이드의 독성을 절반 정도로 낮추었고, 미로에서 행한 기억력 검사에서도 커큐민을 섭취한 쥐가 더 나은 기억력을 나타냈다.
이뿐 아니라 카레는 최근 유방암. 대장암. 전립선암 등 각종 암의 예방 및 치료에 유익한 식품으로도 기대를 모으고 있다. 역시 커큐민 때문이다. 이는 실험을 통해서도 확인된 바 있는데 암에 걸린 쥐에 카레를 먹이자 암이 다른 부위로 전이되는 것이 지연됐고 식욕이 유지됐다.
커큐민은 또 염증 억제 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다.
관절염 등 염증이 있는 환자에게 카레를 추천하는 것은 이런 이유에서라고 한다. 커큐민은 가스가 차서 헛배가 부르거나 소화불량 위경련, 위궤양이 있을 때 이를 가볍게 해주는 역할도 한다.
녹차에 카테킨, 고추에 캡사이신이 있다면 카레엔 커큐민이 있다.
'카.캡.커' 는 웰빙 식품의 대표 성분이고, 이중 커큐민의 항산화력이 가장 높고 다음은 카테킨. 캡사이신 순서이다.
