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조금 전에 확인했어요.
오늘 무심코 미니홈피를 들어갔는데 투데이가 몇백이어서
이게 대체 무슨일인가 했더니.. 며칠전 여기 올렸던 글이 메인에 올랐네요?
이런 게 처음이라 당황스러운데.. 글 잘 읽어주셨다면 감사드리겠습니다.
운동하고자 하는 의욕이나 실천은 좋은데 방법면에서 실패하여
고생하시는 분들이 읽으시기에 적합하다고 생각해요.
저도 아직 운동에 대해 공부하는 입장이라 많이 부족하기도 하고
지금 싸이월드 쪽지나 글들이 너무 많이 와서 바로바로 답변이 어렵네요.
늦게라도 답변 드릴테니 이해해주셨으면 합니다! 그럼 좋은하루 되세요!
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오늘도 비효율적인 단식과 런닝에만 의존한 채
다이어트에 실패하시는 많은 분들께 글을 씁니다.
광고 같은거 아닙니다. 길어도 한번 읽어보세요.
저는 얼마 전 군대에서 전역하고 지금은 휴학생 신분으로
학원 강사일을 하고 있는 평범한 20대 청년입니다.
운동에 관심을 갖게 되고 어느정도 운동을 하다보니 참 많은 것을 느끼게 되네요.
특히 피트니스센터에 다니면서 여성분들 운동하는 걸 보면 참 안타까운 점이
많아서 심심하던 차에 이렇게 글도 한번 올려봅니다.
많은 분들이 살을 빼고자 하는, 혹은 몸짱이 되고자 하는 의욕과
그만한 노력은 기울이지만 사전지식과 학습의 부족으로 별다른 소득을 얻지 못하시고
좋지 못한 결과만을 반복해서 얻는 것 같더라고요.
운동이야 말로 공부 철저하게 해야 성공하는 분야인 것 같습니다.
제 키가 173cm 정도인데 입대하기 전에는 75kg였어요.
20년 이상을 학교에서 가끔 하던 축구 같은 스포츠 외의 운동과는 담을 쌓고 살았었죠.
게다가 대학교 입학 이후로 술과 친해지며 늘어난 엄청난 술배...
원체 먹는 걸 좋아해서 폭식 폭식 먹고 또먹고...
입대 이후로는 이등병 일병때 진짜 개고생하면서 살이 좀 빠졌다가
상병 달고 이제 좀 편해지니깐 누워있기도 하고..
맨날 냉동먹고 뽀글이해먹고 새벽근무끝나고 또 라면먹고 자고 이 생활을 하다보니
어느새 80kg에 육박하는 돼지가 되더라구요.
정말 거울보면서 이건 아니다 싶었고.. 어이가 없었고....
그래서 생전 덤벨 한번 안들고 살아왔던 80kg의 제가 2008년 하반기부터
운동을 시작하였고 2009년을 맞이하였을 때는 65kg 의 체중을 갖게 되었습니다.
여러모로 운동에 관하여 공부도 많이 해가며 운동을 하였구요,
주변 도움도 얻어가며 무조건 적인 체중 감량이 아닌
신체 전체의 지방 감소와 근육량 증가를 목표로 운동을 하였습니다.
제 경험에 비추어 볼 때,
여성분들은 일단 다이어트를 한다고 결심하시면 굶더라구요.
식사량 줄이고... 먹고 싶은거 참고 또 참고...
물론 굶으면 체중은 줄어듭니다.
하지만 그것은 일시적인 현상일 뿐, 신체의 기초대사량과 근육량이 확보되지
않은 상태에서의 무조건적인 식사량제한은 흔히 말하는 요요현상을
불러올 뿐입니다. 사람의 몸은 참 신기해요.
일방적으로 음식 섭취를 줄여서 영양소 확보에 어려움을 겪게 되면
신체는 이상신호를 감지하고 굶주림 준비태세에 들어가지요.
평소에 100의 음식을 먹을때, 80을 일상생활에 소비하고 20을 지방으로 비축한다면,
살뺀답시고 50의 음식만을 먹게 되면 신체는 40을 지방으로 비축합니다.
즉, 몸이 "아! 음식이 잘 안들어오네... 이러다가 굶어 죽겠다!" 라고 느껴
그 적은 음식의 대부분을 비상시를 대비하여 지방으로 비축하게 됩다는 거지요.
대신 생활에 소비해야 될 에너지는 신체의 근육에서 소비하게 되구요.
결론! 굶는 행위는 근육량 감소와 체지방 증가를 불러일으킬 뿐입니다.
여성분들 살뺀다고 굶지 마세요. 살 더 찝니다.
맛있는 음식 먹어가면서도 얼마든지 몸매 만들 수 있어요.
가장 중요한것은 지속적인 웨이트 트레이닝을 통해
신체의 근육량 증가을 증가시켜 기초대사량을 늘리는 것이고,
더불어 적당한 유산소 운동을 통해 체지방을 태우는 것입니다.
기초대사량이 무언지는 아시죠?
사람이 아무 일도 안하고 가만히 있어도 신체 유지를 위해
기본적으로 소비되는 (사고, 소화, 호흡, 혈액순환 등등) 칼로리 입니다.
신체의 근육량이 많아지면 그만큼 늘어난 하드웨어를 유지하기 위해
기초대사량이 증가하게 됩니다.
즉, 근육량이 높다면 많이 먹고도 살 안찌고
몸매 유지할 수 있다는 뜻입니다.
↑웨이트 트레이닝 매니아로 잘 알려진 가수 아이비씨. 이쁘죠?
물론 그렇다고 해서 주구장창 먹고 또 먹어가며 음주 흡연 해가며
성공할 수는 없는 노릇이지요.
가장 피해야 할 것은 술담배이고 음식으로는 라면을 비롯한 인스턴트 식품과
기름에 튀긴 음식.. 그리고 맵고 짠 음식입니다. 대부분의 한식이 맵고 짜지요.
저도 참 김치줄이는게 지금도 힘듭니다. ㅠㅠ
몸매와 술과의 관계는 다들 잘 아실거에요.
술은 그렇다 쳐도 담배는 살과는 상관없지 않느냐? 금연하면 오히려 살찐다..
라고 외치시는 분들이 많지만 담배는 정말 치명적입니다.
담배의 성분은 체내의 지방을 복강(배)로 모아주는 역할을 합니다.
담배 피면서도 몸짱이신 분들 있겠지만 그분들은 그만큼 더 노력을 해야하고
담배 안폈으면 더 좋은 몸 가질 수 있었을 겁니다.
저도 운동 시작하면서 수년간 피워온 담배 끝내 과감히 끊어버렸습니다.
사실 여기까지의 내용도 많은 분들이 알고 계시는 내용이에요.
그러나 대부분의 여성분들은 웨이트 트레이닝을 하게 되면
몸에 근육이 붙어서 남자처럼 어깨가 넓어지고 팔뚝이 두꺼워질까봐
웨이트 트레이닝을 기피하게 되고 피트니스 센터에 와도
계속해서 무의미한 유산소운동만을 계속하게 됩니다.
여성은 남성호르몬 (테스토스테론; 근육의 크기를 증가시키는 호르몬)의 분비가
미미하기 때문에 웨이트 트레이닝 해도 절대 남자처럼 근육 안커집니다.
운동 해봤더니 운동후 만지니깐 팔뚝이 봉긋 솟아오르고 근육이 붙은것 같다고요?
그건 근육이 생긴게 아니라 운동의 영향에 근육이 일시적으로 부어오른 것입니다.
흔히 '펌핑' 되었다고 하죠. 샤워하고 한숨 푹주무시면 다 없어질 놈들입니다.
그럼 여성 보디빌더들은 남성호르몬이 엄청 나와서 그렇게 된거냐? 하고
묻는 분들도 계시겠지만 여성 보디빌더분들은 식단, 실생활 일체가 근육 증대에
맞춰져 있는 분들이고 실제로 남성호르몬을 주입받는 분들이 대부분입니다.
일반적인 여성분들은 절대 운동한다고 근육 커지지 않습니다.
물렁물렁하고 흐물흐물한 지방들이 사라지고 그 자리를
탄력있고 매끈한 근육이 매꾸어 주는 것입니다.
바로 여러분이 원하는 그 S라인 입니다.
제가 계속해서 '근육' 이라는 표현을 쓰고 있는데
남자 보디빌더들에게서 볼 수 있는 그런 우람한 개념의 근육을 떠올리지 마세요.
김연아 선수의 매끈하고 탄력있는 각선미를 다들 아실껍니다.
물론 김연아 선수의 경우를 일반화 시켜서는 안되겠지만,
대부분의 학생 나이의 여자 피겨스케팅선수들도 스쿼트(하체 중량 운동) 100Kg 이상
수행능력을 가지고 있습니다.
고난이도의 점프동작을 위해서는 하체근력이 뒷받침쳐줘야 하기 때문에
그처럼 하체 근육운동을 많이 하게 되고, 따라서 고중량이 가능하게 된 것이지요.
20대 성인 남성인 저의 스쿼트 한계 무게가 120kg 임을 감안할 때,
여성 피겨스케이터들의 스쿼트 수행능력은 대단한 것입니다.
그러나 절대 그녀들의 다리는 굵고 보기흉하지 않습니다.
↑김연아 선수의 아름다운 동작. ^^ 다리도 예쁘지요?
그렇다면, 제가 계속하여 유산소운동을 비판하는 이유는 무엇일까요?
물론 유산소운동도 체지방 감소에 있어 필요한 운동이고 여러모로 좋은 운동이지만,
웨이트 트레이닝을 통한 근육량 증가 없이 단순한 유산소 운동만의 반복은
체지방 감소 이전에 몸의 근육량을 감소시킵니다.
달리고 또 달리면서 지방만을 태우는게 아니라 근육을 함께 태운다는 거지요.
웨이트 트레이닝을 통해 체내의 에너지를 근육생성에 사용하고
그 후에 유산소운동을 할 때에 체내의 에너지가 지방 연소에 사용됩니다.
즉, 유산소운동은 웨이트트레이닝 이후에 병행될 때만이 지방제거의 효과를 가지고
단독적인 유산소운동만의 반복은 오히려 몸매를 망치는 지름길이라는 것입니다.
전 유산소운동 자체를 비판하는 것이 아닙니다.
다시 말해 가장 명심할 점은!
굶지 말고 식사 꼬박꼬박 챙겨드시면서
웨이트트레이닝 먼저 하고 유산소 운동을 하세요.
웨이트트레이닝 이전 몸이 너무 굳어 있다면 5분 정도의 워밍업 유산소운동은 좋아요.
부상 방지를 위해 운동 전후로 스트레칭 꼭 해주시구요.
적어도 웨이트트레이닝을 하기 1시간 이전에는 탄수화물을 섭취해주세요.
고구마와 같은 다당류의 탄수화물이 좋습니다.
이 탄수화물은 글리코겐이라는 형태로 몸에 저장되게 되는데
운동 시 이 글리코겐을 소비하면서 근육의 손실을 막아줍니다.
굶고 뱃속이 텅빈 상태로 운동하면 오히려 역효과지요.
1시간 정도의 웨이트트레이닝이 끝난 후에는
이제 유산소 운동을 1시간 정도 해주세요.
웨이트 트레이닝을 하는 동안 체내의 에너지가 근육운동에 사용되었기 때문에
이제는 본격적으로 지방을 태우는 데에만 열중하게 되는 타이밍입니다.
웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 합하여 총 2시간이면 충분합니다.
더 많이 한다고 더 몸짱 되는게 아닙니다.
오버 트레이닝은 오히려 근육량 감소나 부상과 같은 역효과를 불러일으킵니다.
모든 운동이 끝난 후에는 지친 근육들에 빠른 에너지 재충전을 위하여
포두쥬과 같이 흡수가 빠른 단당류 탄수화물을 섭취합니다.
그리고 샤워 후에는 고단백의 식사를 하시면 되겠습니다. ^^
계란, 닭가슴살, 참치, 각종 생선, 고기류 등등.. 맛있고 단백질 풍부한 음식 많습니다.
기름에 튀기고 양념에 버무린 음식 외에도 몸에 좋고 맛있는 것 많아요.
고기류가 살 찐다는 생각 많이 하시지만 전 반대의 입장입니다.
운동을 해주면서 먹는다는 전제하에 육류는 훌륭한 영양분입니다. (비계, 껍질 제외!)
물론 그 후에 푹 자는 것도 중요하지요.
가수 손담비씨는 인터뷰에서 앨범 준비 기간에 웨이트트레이닝을 하면서
닭가슴살만 먹고 지냈다고 하였습니다.
물론 과장된 부분이겠고 연예인이라 철저하게 식단관리가 이루어졌겠지만
어쨌든, 운동으로 다져진 손담비씨의 몸 얼마나 아름답습니까? ^^ 흐뭇하네요.ㅋㅋ
↑ 정말 아름다운 몸매를 가지신 운동 매니아 손담비씨.
또 하나의 포인트는 수분과 잠 입니다.
물 많이 드세요. 미녀는 물과 가까워야 합니다. 피부에도 좋고 몸매에도 좋고
목마르지 않아도 하루종일 물을 달고 사세요.
운동전, 운동중, 운동후에는 항상 물을 충분히 마셔주시구요,
아침에 기상직후에 물 두컵정도는 시원하게 마셔주세요.
물은 생명입니다.ㅋㅋ
화장실에 자주 들락날락 거리게 되는 부작용이 있긴 하지만
그정도는 감안하실수 있죠? ^^
그리고 잠 푹 주무세요. 미녀는 잠꾸러기라잖아요?
잠 역시 푹 자면 피부에도 좋고... 근육은 자는 시간에 활발히 생성됩니다.
운동 기껏 열심히 해놓고 밤새 컴퓨터하면.. 말짱 도루묵이라는 겁니다.
물론 저도 항상 느끼는 거지만 바쁜 사회생활속에 잠자는 시간 아깝고 어렵죠.
그만큼 깨어있는 시간을 알차게 쓰고, 우리의 몸에 하루의 1/3은 휴식을 주자구요.^^
자.. 그리고 운동시에 많은 분들이 범하는 실수가 또 있습니다.
특히 남자분들이 많이 범하는 오류인데,
예를들어 어깨 근육을 키우고 싶다고 해서 어깨, 또 어깨, 또 어깨, 매일매일 어깨운동..
이게 바로 근육 죽이는 지름길입니다.
웨이트 트레이닝은 부위별로 분할하여 해주세요.
탱탱한 하체 근육을 만든답시고.
오늘도 하체.. 내일도 하체.. 모레도 하체.. 이렇게 계속 했던 곳 또하면
여기서 치명적인 역효과를 불러오게 됩니다.
근육은 운동 하면서 만들어 지는 게 아니라 운동 후
그 근육이 쉬는 타이밍에 만들어집니다.
다시 말해서, 운동 후 운동한 부위의 근육이 쉬는 타이밍에
그 근육을 또다시 혹사시키게 되면 발달을 할 수가 없다는 거죠.
큰 근육 (가슴, 하체, 등..)은 다시 회복되는데 2~3일 이상이 걸리고
작은 근육 (이두, 삼두, 어깨..)는 다시 회복되는데 이틀정도는 걸립니다.
즉, 월요일에 하체 운동을 했다면 화요일은 가슴운동, 수요일은 팔운동을 해주고
목요일 이후에 다시 하체운동을 해야 한다는 것입니다.
저의 경우에는
월요일 : 가슴
화요일 : 하체, 이두
수요일 : 어깨
목요일 : 등, 삼두
금요일 : 휴식
이런식으로 4일제 운동을 합니다. 복근은 매일 해주고요.
다시 토요일에는 가슴이 돌아오겠죠?
복근은 회복속도가 빠르기 때문에 매일 해주셔도 무방합니다.
여성분들도 남자분과 같은 운동을 무게만 가볍게 해서 하시면 됩니다.
'저중량 고반복' 이라 생각하시면 되요.
단, 여성에게 불필요한 승모근, 어깨, 광배근은 생략하셔야 겠죠.
제 생각에 여성분들은 가슴과 복근, 하체운동이 제일 중요한 것 같아요.
특히 가슴의 경우에는 일반적으로 살빠지면 가슴 작아진다고 하죠?
웨이트 꾸준히 해주시면 작아지지 않고 탄력있는 예쁜 가슴 됩니다.
남자들은 무조건 크고 쳐진 가슴보다는 탄력있는 가슴을 더 좋아한답니다.
어째 이야기가 이상한 방향으로 흐르네요.ㅋㅋ
어쨌든 가벼운 중량의 덤벨프레스와 덤벨플라이, 그리고 팩덱플라이가 효과적이지요.
하체 역시 스쿼트, 런지 등등 훌륭하고 필수적인 운동이 많죠.
↑ '새끼손가락' 이라는 노래의 뮤직비디오에서 열정적으로 운동하는 모습이 담겼던
가수 SORI 씨 입니다. 정말 탄력있는 가슴을 가졌죠? @.@ 윽~~
자세한 운동의 방법 보다는 전체적으로 운동을 하는 관점적 측면에서 쓴 글입니다.
각 부위별 주요 운동과 자세, 방법 등은 인터넷만 검색해도 쉽게 얻으실 수 있고
피트니스센터에서 트레이너에게 물어보면 잘 알려줄 겁니다.
제가 꼭 강조하고 싶은 3대 운동은
데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스라는 운동인데 한번 검색해보세요.
여성분들 이 3가지 운동만 3일로 분할해서 빈봉가지고 딱 4주 해보세요.
기초, 뼈대이자 가장 중요한 운동입니다.
처음 4주 이전에는 실망이 생깁니다. 당연한 결과입니다.
수십년을 살아온 사람의 몸이 며칠만에 쉽게 바뀌진 않습니다.
저의 경우에는 딱 4주째에 거울보면서 짜릿함을 느꼈습니다.
난생 처음 느껴보는 복근의 윤곽을 느꼈을 때의 쾌감이란...
그 뒤로는 누가 말려도 그날 운동은 무조건 무슨일이 있어도 하는 놈이 되버렸습니다.
쓰다보니 주저리주저리 늘어놓기만 했는데요.
사실 몇줄로 다 쓸수 있는 말입니다.
★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
1. 굶지 말고 세끼 꼬박꼬박 챙겨먹으며 운동하세요. 특히 아침 꼭 드세요. 제발.
2. 부위별 분할된 웨이트트레이닝(1시간↓) 후에 유산소운동(1시간↓) 하세요.
3. 술,담배,인스턴트식품,맵고짠음식(특히 라면류)은 피하세요.
4. 운동전 탄수화물(다당류)섭취, 운동후 탄수화물(단당류)섭취 -> 단백질 섭취 -> 휴식
5. 긍정적인 마인드와 인내심, 그리고 꾸준함. (가장 중요하겠죠!)
★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
요 다섯가지만 명심하시고 한달 이상만 속았다 치고 운동하시면
분명히 달라진 모습 갖게 될 겁니다.
보너스로는 항상 물 많이 드시구요. 물물물!
다시 한번 강조하지만 무조건적인 식사량제한과 유산소운동은
절대 예쁜 몸매에 도움이 되지 않는 행동일 뿐입니다.
안되는 사람 없어요. 저도 크지 않은 키에 80kg 에 달하는 돼지에서
반년만에 15kg 가까이 감량했고 시간이 지난 지금도 꾸준히 발전하고 있습니다.
어느정도 몸매가 만들어 진 이후에는 전체 운동 하루 1시간이면 유지하는데 족해요.
몸은 거짓말을 하지 않습니다!!
저는 원래 경영학을 전공하지만 본 전공은 유지하면서
앞으로 생활체육지도자 자격증 취득을 목표로 하고 있고
아마추어 트레이너로 활동하고자 하는 꿈을 갖고 있습니다.
경영학과 웨이트트레이닝을 접목시켜 새로운 분야를 개척하고 파요.
꿈은 크지만 현실의 벽도 만만치 않네요. ㅎㅎㅎ
자세한 운동법에 대한 상담은 언제든지 환영입니다.
계속해서 수정해나가며 자주 글 올릴께요.
대한민국의 많은 분들이 건강한 몸을 갖길 바라며 이만 적겠습니다. ^^ 화이팅!
