part 1 커플 근력운동

 
 복부 근육 강화

한 사람은 바닥에 눕고 파트너는 양손을 뻗어 기마자세를 취한 뒤

 누워 있는 이의 발 앞코를 눌러줍니다. 누워 있는 사람이 몸을 일으켜 파트너의 손바닥을

' 손끝으로 터치하는 동작입니다. 반동이 아닌 복부의 힘으로 몸을 일으켜야 합니다.

 단, 동작 내내 어깨는 바닥에 닿지 않도록 합니다. 숨을 내쉬며 배를 납작하게 만들어

 천천히 몸을 일으키고 내려갈 때는 숨을 들이마시되 배의 긴장을 풀지 않습니다.

복부의 힘이 약해 몸을 잘 일으키지 못한다면 서 있는 파트너가 손가락 끝을

 잡아당겨 도와주면 됩니다. 몸을 내릴 때는 바닥에 툭 떨어지지 않게

배에 힘을 주고 천천히 내려오세요. 또, 고개가 뒤로 젖혀지지 않도록

약간 앞으로 숙여야 한다는 것을 명심하세요.

 
 
허벅지 근육 강화 & 힙업

서로 등을 맞대고 서서 어깨 너비로 다리를 벌립니다.

허리와 척추를 꼿꼿이 세우고 서로 등으로 상대를 약간 민다는 느낌으로 섭니다.

숨을 들이마시며 허벅지가 수평이 되는 지점까지 내려가서 잠시 정지한 뒤 내쉬며 올라옵니다.

이때 상체를 숙이지 않도록 합니다. 주의할 점은 양 어깨와 등이 상대방에게서

 떨어지지 않아야 한다는 것입니다. 일정하게 미는 힘을 유지하면서 파트너와 균형을 잡습니다.

 힘이 발뒤꿈치나 앞꿈치에 쏠리지 않도록 체중을 발바닥 전체에 나눠 싣습니다.

 
 
체형 교정 & 균형

게임을 하듯 즐겁게 운동할 수 있는 동작입니다.

서로 마주보고 서서 한쪽 무릎 위에 다리를 올리고 허벅지가 수평이 되도록 자세를 낮춥니다.

이 동작만으로도 엉덩이와 허벅지 운동 효과를 볼 수 있습니다. 발과 무릎은 정확히

 12시 방향을 가리키도록 합니다. 균형을 유지하고 서서 파트너와 서로 양손을 부딪치며

 상대를 넘어트리듯 힘을 줍니다. 넘어지지 않으려 애를 쓸수록 종아리, 허벅지,

 엉덩이 근육에 힘이 들어갈 것입니다. 단, 허리를 꼿꼿이 세우는 것이 중요하므로

 등이 굽어진다면 무릎을 조금만 구부려서 정확한 자세를 잡도록 하세요.

 척추가 휘었거나 다리가 굽었거나 종아리 근육이 잘 뭉치는 이들에게 특히 좋은 동작입니다.

 
 
허벅지 안쪽 운동

다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 마주보고 섭니다. 신발 앞코가 각각 2시,

 10시 방향을 가리키도록 살짝 바깥쪽으로 벌립니다.

양손을 뻗어 서로의 어깨에 올려 잡습니다. 천천히 호흡을 하며 허벅지가 수평이

 될 때까지 내려가는데, 키가 큰 사람이 좀 더 많이 내려가며 균형을 맞추도록 합니다.

내려갈 때는 엉덩이가 살짝 뒤로 빠지고 상체가 약간 기울어집니다.

무릎을 너무 모으거나 벌리면 아플 수 있으니 내려갈 때 무릎과 발이 수직으로 세워지도록 하세요.

머리부터 척추 전체를 곧게 세워야 운동 효과를 볼 수 있습니다.

허벅지 안쪽 근육의 자극을 느끼면서 운동합니다.

 part 2 커플 스트레칭

  
척추 스트레칭

한 명은 무릎을 꿇고 발등이 바닥에 닿도록 해서 앉습니다.

 그리고 양손을 쭉 펴서 허리와 척추를 시원하게 늘려 엎드립니다.

 다른 한 명은 엎드린 파트너의 꼬리뼈 위에 앉아 양손을 쭉 위로 뻗은 채 천천히 눕습니다. 가능하다면 손이 땅에 닿을 때까지 뻗어보고 양다리도 쭉 펴서 편안하게 누워보세요.

엎드린 사람은 파트너의 손을 잡고 더 멀리 손을 보낼 수 있도록 쭉 뻗어봅니다.

위에 누운 사람은 전신 근육이 늘어나며 스트레칭이 되고 엎드린 사람은 파트너의 체중이

실려 척추가 시원하게 이완되는 효과를 볼 수 있습니다.

두 사람이 함께 숨을 길게 내쉬며 온몸의 긴장을 풀어봅니다.

 
 
어깨 스트레칭

한 사람은 양반다리를 하고 앉아서 머리 뒤에 깍지를 끼고 턱을 들어 시선을 멀리 보냅니다.

다른 한 사람은 뒤에 서서 무릎으로 파트너의 날개뼈 부분을 누른 뒤 양손으로

파트너의 팔꿈치를 감싸 잡습니다. 서서히 파트너의 몸을 뒤로 눕혀 기울이는데,

 단지 뒤로만 당기지 말고 아래에서 위로 끌어당기고 좌우로도
넓혀주며 몸을 시원하게 움직여줍니다. 평소 어깨가 굳고 상체가 오그라든 이들에게

효과적인 동작입니다. 상체가 많이 굽어 있을수록 살짝만 힘을 줘도 많이 아플 수 있으니

 적당히 강도를 조절하시기 바랍니다. 주의할 점은 힘이 들면 고개를 숙이거나

 목에 과도한 힘을 주게 되는데 그렇게 되지 않도록 올바른 자세를 유지하도록 합니다.

 
 
허벅지 스트레칭

마주보고 앉아 한쪽 다리는 가지런히 뻗고 반대쪽 다리를 무릎 바로 윗부분에 올립니다.

뻗은 쪽 다리는 기울어지지 않도록 무릎이 정확히 하늘을 향하게 합니다.

 뻗은 다리가 서로의 정강이에 닿도록 해서 서로 양손을 잡습니다.

유연성이 좋다면 팔목, 혹은 어깨를 잡아도 좋습니다.

 함께 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 내쉬는 숨에 몸을 쭉 늘려 10초 정도 정지해봅니다.