국민생활체육협의회는 운동프로그램의 하나로 걷기운동을 다음과 같이 적극 권장하고 있습니다
1. 걷기란?
걷기는 허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 팔에 무리한 힘을 주지 말고 자연스럽게 움직이는 것으로서 반듯이 걷는 것이다.
2. 걷기의 목적
걷기는 인간의 가장 기본적인 활동 중의 하나이며 건강 증진에 좋은 운동이 될 수 있다. 걷기운동은 상해를 입을 가능성이 거의 없어 매우 안전한 운동으로 최근에 운동을 해오지 않은 사람들 그리고 노년층에게 매우 적합한 운동이다.
걷기는 주로 하반신에서 운동을 일으켜 차츰 신체의 중심부로 그 영향을 미치게 되므로 심장에 점진적으로 많은 자극을 주어 체력수준이 낮은 사람의 심폐지구력을 알맞게 발달시킨다.
3. 걷기의 효과
1) 체력을 증진시킨다.
2) 심장의 기능이 좋아진다 --걷기는 하반신에서 운동을 일으켜 신체의 중심부로 그 영향을 미치게 되므로 심장에 가장 많은 효과를 주어 혈액순환을 촉진한다.
3) 호흡기능을 개선시키며 폐의 기능이 좋아진다.
4) 혈액의 양이 증가한다.
5) 비만을 해소 시킨다 --걷기는 달리기 보다 운동강도가 약하지만 1시간 정도만 빨리 걸어도 평균 300Cal정도의 에너지가 소비된다.
6) 소화흡수도 촉진시켜 준다.
7) 성인병을 예방할 수 있다 --보행의 부족은 다리근육을 쇠약하게 할뿐만 아니라 심장근육의 쇠약,혈관의 탄력성 저하로 인한 동맥경화증, 고혈압, 폐기능 저하, 비만증, 당뇨병 등을 유발 시키는 원인이 된다.
8) 비교적 안전하여 체력수준이 낮은 고령자에게 적합하다.
9) 생활의 활력소가 된다.
4. 실시방법
1) 스트레칭 체조로 준비운동을 실시한 후 걷는다.
2) 걷기는 편안한 자세로 힘을 빼고 자연스럽게 한다.
3) 허리는 펴고 머리는 세우고 걷되 보폭의 크기나 걷는 모양에 집착하지 않고 걷는다.
4) 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨 간다. 발바닥 전체로 내딛게 되면 쉽게 피로가 오고 발에 통증을 느끼기 쉽다.
5) 팔은 앞뒤로 보통 걸을 때와 같이 자연스럽고 리드미컬하게 온몸에 힘을 빼고 흔들며, 머리는 숙이지 않고 세워 앞을 주시한다.
6) 걷기의 운동강도는 자신의 체력수준에 알맞도록 조절하는 것이 효과적이다. 효과적인 운동강도는 일반적으로 자신의 최고심박수의 70∼80% 정도이다. 자신의 최고 심박수는 "220-연령"이라는 공식으로 쉽게 계산할 수 있다.
7) 걷기 운동을 시작할 때 자신의 운동강도를 조절하기 위하여 운동 중, 그리고 운동이 끝난 직후 맥박수를 측정하는 것이 중요하다. 10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 자신의 맥박수를 측정하여 목표심박수에 도달하였는지 알아본다. 운동 후 5∼10분 동안 정리운동을 한 후에도 맥박수를 측정한다. 만약 목표심박수에 도달하지 못했을 경우에는 걷기 속도를 더 빨리 하여 심장과 폐에 충분한 자극을 줄 수 있도록 해야 운동의 효과를 얻을 수 있다.
8) 처음에는 1분에 60~70보로 15분~30분 가량 걷는 것이 좋다. 주당 운동의 빈도는 4회 정도로 하는 것이 바람직하다. 걷기 운동을 시작할 때에는 1주일 단위로 목표를 설정하여 걷는 거리와 속도를 단계적으로 늘려가도록 한다.
9) 나쁜 걷기 자세, 도로상태의 부실, 과도한 운동량, 바닥이 닳거나, 얇아서 충격을 흡수할 수 없는 신발은 오히려 발가락, 발목, 무릎, 허리부위의 통증과 이상을 가져올 수 있다.
10) 복장은 걷기에 편리하면서 통풍이 잘되고, 땀 흡수가 잘되는 면으로 된 것이 좋다.
11) 신발은 쿠션성이 좋아 충격 흡수가 잘되며 꼭끼지 않는 것이 좋다.
12) 양말은 땀흡수가 잘되고 쿠션성이 좋은 두꺼운 것이 좋다.
5. 유의사항
걷는 도중에 현기증이나 두통 등 평소에 느끼지 못했던 고통을 느낄 때는 걷는 속도를 늦추거나 중단하여야 하며, 이런 중세가 자주 발생하면 운동을 중단하고 의사와 상의토록 한다. 걷기에서 일어나는 부상은 너무 많이 걷는데서 비롯된다. 한꺼번에 너무 많아 걷지 않도록 한다.
흔히 다리부위에 통증이 올 수 있으나. 계속하게 되면 통증이 사라질 것이다. 그러나, 장딴지 부위에 통증이 지속되고 쥐가 나면 다리 근육에 혈액순환이 잘 되지 않는 경우일 수 있다. 이 경우는 전문의사의 진찰을 받아야 한다.
만일, 발가락·발목·무릎·엉덩이·허리 부위의 통증이 계속된다면, 신발을 조사해 보아야 하는데, 쿠션이 좋지 않은 신발은 이러한 통증을 일으킬 수 있기 때문이다. 만일, 걷기 운동을 하는 사람이 평발이라면 신발 안쪽 부분에 쿠션이 필요하다. 위험한 지형은 피하며 도로에서는 자동차에 유의한다. 친구나 가족과 함께 걷는다면 더욱 좋다.
6. 준비물
걷기에는 가볍고 편한 신발이 필요하며 신발의 두께는 1.25∼2cm 정도 되어야 관절에 충격을 줄일 수 있다. 또한 옷은 땀이 잘 흡수되는 것으로 가볍게 입는 것이 좋다. 추운 날씨에는 두꺼운 옷 한벌 보다는 얇은 옷 여러 벌을 입는 것이 보온에 효과적이며 장갑·두꺼운 양말·털모자 등을 착용하는 것이 좋다.
