안녕하세요~ 작년에 글 올린 후 벌써 1년이 지났네요
작년87Kg에서 68Kg감량 후 지금까지 지속 유지를 했는데...
올 여름을 겨냥하여 다이어트를 결심하신 분들께 용기를 드리고자
바디플로필 사진 찍은 기념으로 다시 글을 올립니다.
2010년 2월 87Kg
2010년 8월 21일 첫 바디 프로필
68Kg
그후 1년
현재 2011년 7월 2일 바디프로필
운동방법 및 식단
참고로 운동, 식단 특별한건 없습니다.;;;;;
87Kg당시운동을 시작하면서 2월부터 6월간은 따로 식단 조절은 하지 않았습니다.
하지만 되도록 자극적인음식을 피하고 정량의 밥 한공기와 김치 씻은 것 닭가슴살 한조각씩 먹어주었습니다.
가끔 나물이나 양배추쌈 같은거 곁들여 먹으면서 소금기는 적당히 섭취해주었습니다 ㅎ;;
왜냐면 아는 분께 물어보니 처음부터 나트륨을 끊어버리면 힘빠지고 무기력해진다고들 하더군요;;
운동후에는 그냥 우유 한컵만 먹었습니다;;;;;;
7월부터는 위 메뉴에서 쌀밥에서 잡곡으로 갈아타고 보충제를 먹기 시작했습니다
잡곡은 녹두,검정콩,강낭콩,조,흑미,쌀은 아주아주조금 넣고 밥을해서 손바닥반만하게 비닐팩에 넣어
냉장보관해두었다가 먹을때마다 전자렌지에 돌려먹었습니다;;; 편하더라구요;;;
현재는 잡곡을 끊고 ;;; 아침점심저녁 고구마 하나 닭가슴살 한조각 토마토1개 브로컬리조금
운동후에는 감자 한개 보충제 한잔 섭취하고 있습니다.
많은 도움이 되지 못해 죄송합니다. ;;; 제가 운동에 대해 공부를 많이했으면 다른분들처럼 영양소다 뭐다
다따져가면서 설명드리겠지만 저는 그냥 단순하게 생각했고 그것은 식사 이외의 것들을 참는 것
무슨일이 있더라도 운동만큼은 최선을 다해 열심히하는것 입니다.;;;;;;
초반부터 밥을 확줄여버리면 근육이 많이 줄기때문에 저처럼 점차적으로 식단을 조절하는것이 좋다고 생각합니다;;;
저같은경우에는 유산소를 안하고 체지방을 분해했는데 위의 방법이 효과적이었습니다. 감사합니다 ^^
솔직히 말씀드려 거의 매주 금토는 술을 마셨는데 술마신 다음날 운동하는것이 좋다 나쁘다 여러 의견이 분분하지만
전 그냥 빡시게 했습니다. 나태해짐이 싫어서 였겠죠;;;
운동은 87키로때는 모든운동을 3세트씩했습니다.
1일
가슴
1.팔굽혀펴기 30회 (몸풀기)
2.벤치프레스 12회, 인클라인12회, 디클라인 12회 3세트
3.팔굽혀펴기 25개씩 3세트
4.플라잉 덤벨 12개씩 3세트
2일
이두, 삼두
1.바벨컬 12개씩 3세트
2.덤벨컬 12개씩 3세트
3.네로우 그립 바벨 12개씩 3세트
4.헤머컬 12개씩 3세트
5.라잉트라이셉스 익스텐션 12개씩 3세트
6.벤치 딥스 12개씩 3세트
7.킥백 12개씩 3세트
3일
등
1.턱걸이 (최대 할 수있는 갯수로 3세트)
2.바벨벤트오버로우 12개씩 3세트
3.데드리프트(등) 12개씩 3세트
4.원암덤벨로우 12개씩 3세트
4일
어깨
1.밀리터리 프레스 12개씩 3세트
2.비하인드 넥 프레스 12개씩 3세트
3.덤벨 사이드 레터럴 레이즈 12개씩 3세트
4,덤벨 프런트 레터럴 레이즈 12개씩 3세트
5일
하체
1.스쿼트 12개씩 3세트
2.런지 12개씩 3세트
3.데드리프트(하체) 12개씩 3세트
복근운동
1.크런치 (3키로 5키로 디스크 머리에 대고) 20개씩 4세트
2.레그레이즈 20개씩 4세트
3.사이드크런치 20개씩 4세트
유산소는;;; 솔직히 잠잘 시간이 부족해서 안했습니다;;
이주에 한두번씩 축구정도;;;;;
거의 4개월간 이렇게 운동하면서 턱걸이도 처음에 한두개 밖에 못했는데 10개까지 늘어나더군요;;;
그뒤로 한달동안 세트별갯수를 15개로 늘리고 4세트씩실시하였습니다
그리고 5분할에서 3분할로
1일 가슴,이두,삼두
2일 등,어깨
3일 하체
요렇게 바꾸고 잠잘시간이 좀나을때는 외복사근 운동많이 했습니다 디스크 한손에들고 왔다갔다 하는거;;;
나름대로 여러정보를 얻고 아는동생에게 조언도 들으며 내것으로 만들어 운동을 했습니다.
여러분도 조언을 듣고 하는것도 좋지만 그것을 자신의 스타일로 만들어 하는것이 중요하다고 생각합니다.;;;
이상 부족하지만 제 운동 프로그램이었습니다.;;;
제가 트레이너가 아니다보니 세세하게 설명을 드리지는 못하지만 나름대로 도움이 되었으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^^
