4. 당당하게 외식을 즐겨라

사회생활을 하다보면 다이어트나 운동 중이라도 

어쩔 수 없이 외식할 일이 생긴다.

이때 몇 가지 사항만 지킨다면 칼로리 부담에서 벗어나 

맛있고 기분 좋게 식사를 즐길 수 있다.

첫째, 현명한 외식의 관건은 메뉴 선정에 달렸다.

돼지고기나 쇠고기보다는 생선과 해산물, 닭으로 만든 메뉴가 좋고

만약 고기를 먹더라도 튀긴 것보다는 삶거나 구운 것을 선택한다

여러 메뉴 중 가장 좋은 것은 한식이다.

한식은 튀기거나 볶은 요리가 적고 채소를 많이 사용하기 때문에

양식, 중식에 비해 칼로리가 낮고 영양소도 풍부하다.

둘째, 채소를 많이 먹는다.

채소는 칼로리가 낮아 많이 먹어도 살찔 걱정이 없고 섬유질이 풍부해

포만감도 크고 다이어트로 인한 변비도 해소시켜준다.

레스토랑에서 식사 시 샐러드를 시켜 발사믹 식초 등의 드레싱을

뿌려 먹거나 고기를 먹을 때 갖가지 채소 쌈을 함께 먹으면 적은 양의

음식으로도 충분히 배부른 식사를 할 수 있다.

셋째, 칼로리가 낮은 순서대로 먹는다.

여러 가지 음식이 한꺼번에 제공되거나 여러 개의 반찬이 한 상에

차려지는 경우 가장 칼로리가 낮은 음식부터 먹기 시작한다.

먹는 동안 포만감이 들어 칼로리가 높은 음식의 섭취를 줄일 수 있다.

넷째, 면과 빵을 피한다.

외식 메뉴는 대부분 평소에 먹기 힘든 메뉴를 선택하게 되므로

밥보다는 면류나 빵으로 만든 음식을 먹게 되는 경우가 많다.

하지만 면이나 빵으로 만든 음식은 밥보다 칼로리는 높은 데 반해

포만감은 작기 때문에 과식으로 이어질 가능성이 크다.

한 번의 식사로 한참을 공들인 다이어트와 운동을 망치고 싶지 않으면

식사 메뉴에서 과감히 빵과 면류를 제외해야 한다.

만약 어쩔 수 없이 면과 빵을 먹어야 한다면 개인 접시를 사용해

적당량만을 섭취하도록 한다.

5. 간식도 똑똑하게 먹자

몸짱이 되고 싶다면 간식 하나를 선택할 때도 

항상 몸을 생각해야 한다.

어떤 간식을 선택하느냐에 따라 몸만들기에 도움을 줄 수도 있고

반대로 몸을 망칠 수도 있다

과일과 채소, 견과류, 유제품은 몸만들기에 도움을 주는

대표적인 간식거리다.

과일 중에서 가장 선호하는 간식은 바나나다.

하지만 바나나는 맛이 좋아 다이어트로 인해 배가 많이 고프거나

식욕이 좋은 사람은 한번에 한 송이를 다 먹어버리는 경우도 있다.

이런 사람은 바나나 껍질을 벗겨 냉동실에 얼려두었다가 먹도록 해보자.

차갑고 딱딱해 먹는 속도가 느려지므로 

식욕이 좋은 사람도 2~3개 정도만 먹으면 포만감을 느낄 수 있다.

체중 감량이 일차 목표라면 간식으로 

칼로리가 낮은 오이와 당근, 토마토 등의 채소를 먹는 것이 좋다.

반대로 체중을 늘리고 싶은 사람이라면 사과나 배, 파인애플 등의

과당이 풍부한 과일을 섭취하도록 한다.

호두, 아몬드, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류는 

몸에 좋은 불포화지방산과 단백질이 풍부하다.

견과류는 껍질이 있는 것을 구입하면 

먹을 때마다 껍질을 벗겨 먹어야 하는

번거로움 때문에 보다 적게 섭취할 수 있다.

평소 간식을 먹던 습관 때문에 입이 심심한 사람은 

과자나 빵 대신 콩을 먹도록 한다.

프라이팬에 볶은 검은콩과 삶은 노란콩(대두)을 작은 통에 넣어 가지고

다니면서 출출할 때마다 꺼내 먹어도 좋다.

음료로는 블랙커피를 추천한다.

특히 블랙커피에 우유 반잔(100mL)을 부어 마시면 우유의 고소한 맛이

커피와 어우러져 맛도 좋고 또한 식욕도 잠재워준다.

변비가 있는 사람은 무지방 요구르트와 저지방 치즈를 먹어보자.

칼로리가 낮고 맛도 좋아 부담없이 섭취할 수 있다.

6. 밤에 먹는게 문제가 아니라 ‘먹는 양’이 문제다

우리 몸에는 교감신경과 부교감신경이 있다.

교감신경은 아침부터 저녁까지 활동하는 신경으로 

몸의 신체 활동을 활발히 하여 에너지대사량을 늘려준다.

반대로 부교감신경은 밤부터 새벽까지 활동하며 

우리 몸 중 아프고, 피곤한 곳들의 재생 작업에 관여한다.

교감신경이 활동할 때는 본능에 충실해 쉽게 음식의 유혹에 빠진다.

몇 년 전까지만 해도 의학계에서는 교감신경이 활동하는 낮에 먹으면

살이 덜 찌고 부교감신경이 활동하는 밤에 먹으면 살이 찐다고 말해왔었다.

하지만 최근 연구 결과에 따르면 하루 중 ‘언제’ 먹는 것이 중요한 것이

아니라 하루에 ‘필요한 양’ 만큼만 섭취하면 

전혀 문제 될 것이 없다고 한다

다만 너무 늦은 시간에 음식물을 섭취하게 되면 

완전히 소화가 될 때까지 뇌가 휴식을 취하지 못하기 때문에 

아침에 일어났을 때 개운하지 않고

피로감을 느낄 수 있다는 것이다.

그러므로 우리 몸이 충분한 휴식을 취할 수 있도록 밤늦은 시간에

음식물을 섭취하게 될 경우에는 우유나 주스 등으로 

허기정도만 달래면된다.

만약 어쩔 수 없이 야식을 먹게 된다면 될 수록 적게 섭취하고

2시간 이상 시간을 두고 수면을 하자.