일단 다이어트는 식단 70 운동 30이라고 생각하면 돼.
운동 안해도 빠지긴 하지만, 빠지면 빠질수록 힘들어지고 다이어트가 지속될수록, 특히 반복될수록 살이 안빠지고 + 몸매까지 망가지니까 필수로 해주는게 좋아.
문제는 고도비만은 무턱대고 열심히하면 관절이 상할 수 있으니 운동은 좀 알고 할 필요가 있어
1. 운동
1) 피해야할 운동쉽게 생각해서 고도비만의 경우 몸무게를 이용한 운동은 피하는게 좋아.가장 최악인건 수직으로 부하가 생기는 줄넘기지.런닝머신도 안하는게 좋아.
개인적으로는 유산소 자체를 그다지 추천하지 않아.
유산소를 해야 살빠지는거 아냐? 라고 생각하는 경우가 많은데, 여성이 유산소로 소모하는 칼로리는 얼마 되지도 않고, 유산소는 그때만 빼는거라 비추천
그럼 어떤 운동을 추천하냐고?
2) 추천하는 운동가장 추천 하는건 상체에 치우쳐진 근력운동이야.결국 근력운동을 해야 수행능력이 점점 올라가면서 칼로리를 더 태울 수 있는 능력이 생기니까.
유산소를 하고싶다면 직접적으로 체중을 이용하지 않는 수영이나 자전거를 추천해.
고도비만은 체중을 지탱하느라 하체는 이미 발달이 잘 되어있기 때문에 대강해도 괜찮아. 하체는 엉덩이근육만 하고 상체에 집중하면 돼.
엉덩이 근육은 고관절이 많이 굽혀졌다 펴지는 동작에서 쓰이는데, 아마 지금껏 운동이라곤 걷기, 한칸씩 계단오르기, 줄넘기 이런것밖에 안해서 엉덩이는 없을꺼야..
하체 운동으로는 1) 런지 (자세와 엉덩이 사용을 잘 할 수 있다면 최고야)
이 2가지를 메인으로 가져가면 돼.
2.식단
1) 영양소 챙기기
운동 병행하면서 하면 단백질을 챙겨주면서 칼로리를 줄여야돼.
단백질이 많은 식품은 칼로리도 같이 높은경우가 많아서 조율이 쉽지 않아..
단백질 하루 섭취량은 몸무게(kg)에서 (kg) -> (g) 변환 후 *1.5~2해서 먹으면돼.
예를들어 몸무게가 70kg이면 105~140g을 먹으라는거지.
음식 먹을때 영양성분표 체크하는 습관을 들이고, 스스로 할수있으면 무게저울 쓰고
그게 아니면 인터넷에서 파는 도시락 먹는걸 추천.
항상 일정한 양을 먹을수 있어서 훨씬 편해. 나도 다이어트땐 걍 냉동밥 먹음
추천 도시락은 https://www.youtube.com/watch?v=krjcaDtR4aY
여기 정리해뒀어. 내가 본것중에선 영양소비율, 가격 제일 괜찮더라.
더 좋은 제품있으면 알려줘 갈아타게 ㅋㅋ
2) 칼로리
가장 좋은건 1달에 체중의 1~2%를 빼는거야.
처음 다이어트 시작하면 2~3키로 금방이지?
그거 지방 빠지는거 아냐. 다시말해서 2~3키로는 금방 쪄
지방 1kg을 7700kcaldl고, 성인 여성이면 아무것도 안먹고 지방만 태워도 3~4일은 굶어야 겨우 1kg 태워.
실제로는 근육도 같이 빠져서 이보다도 덜빠져.
근육은 분해 될 때 1kg에 1200~1400kcal 밖에 안되서 근육이랑 같이 빠지면 지방은 얼마 안빠지고 근육이 쑥쑥 빠지는데도 다이어트 잘된다고 착각을 하게돼.
그래서 운동안하고 식단만하니 더 잘빠진다 라고 착각하는 경우도 생기지. 운동을 하면 근육이 안빠지니까 체중감소는 느려지거든.
운동을 하라는 이유가 이거야.
여자들은 다이어트할 때 기초대사량 +0~200kcal 먹으라고 하는데, 정확한 답은 없어
사람마다 대사량이 달라서 먹어보면서 찬찬히 지켜봐야돼.
대강 요약하면
- 운동은 필수다. 운동 안할때 더 잘빠지는건 지방이 덜빠져서 '체중'이 줄어들 뿐
- 유산소는 필수가 아니다. 근력운동을 추천한다
출처 : https://www.youtube.com/watch?v=2OGeTFNjrCc
