감량 전, 감량 후 + 보디빌딩 사진 첨부 + 비법 첨부...

아... 오늘도 베스트에 들어올 줄이야 ㅋㅋ;

하두 비법을 가르쳐 달라는 분들이 계셔서 씁니다..

주의 : 아래의 글은 약 2년전에 쓴겁니다. 당시 지식이 부족해서 약간 틀린부분이 있을수도 있으니

간단히 참고만 해주시길...

1,식이요법

다이어트에서 가장 중요한 것은 식이요법과 운동입니다. 우선 식이요법에 대해서 말하겠습니다.

☆탄수화물 량을 줄여라

탄수화물은 단백질 등을 흡수 시키는 다이어트의 적인 존재입니다. 하지만 그렇다고 탄수화물을 먹지 말아야 할까요? 아닙니다. 인간이 힘을 내기 위해서는 탄수화물이 필요합니다. 그렇다면 어떻게 해야할까요? 적은량으로 오래오래 쓰는게 좋겠지요? 그렇습니다. 우리에게 필요한건 연비가 좋은 연료입니다.

대표적인 예는 현미밥입니다. 현미밥은 소화가 늦어 오랫동안 몸에 에너지를 공급해주는 멋진 탄수화물입니다. 이를 대체할 음식은 곡물로 만든 빵, 또는 고구마입니다.

양은 아침과 점심은 한그릇 저녁은 반그릇정도가 좋습니다.

빵이나 고구마와 같은 경우는 손바닥 만한것 또는 한주먹만한것이 한끼 탄수화물량의 전부입니다.

★물을 많이 먹어라

운동을 할때는 일명 '쥐'라고 하는 혈액의 정체의 의한 경련을 막아주며 일상에서는 체내의 노폐물 제거에 도움을 줘 피부 미용과 내장 건강에 도움을 주는 물, 변비를 방지해주는 물, 하지만 이런 고마운 물이라고는 하나 막 먹어서는 안됩니다.

식사시간에는 절대로 물을 먹어선 안됩니다. 이 때에 먹는 물은 지방으로 가기 때문입니다. 하지만 생명의 위협을 느끼는 경우엔 어쩔수 업이 소화가 될정도의 적은 양을 마셔주십시오.

식사전 40분, 식사 시간, 식후 40분까지는 물을 마셔서는 안됩니다. 하지만 그외의 시간에는 최대한 물을 드셔 주십시오. 보통 사람은 하루 2리터 정도의 물이 적정량입니다.

☆고기를 먹어라.

단백질은 근육량을 늘려주며 근육은 지방을 분해하는 엔진입니다. 그러니 단백질을 많이 먹어야 겠죠? 운동에 도움이 되는 단백질 식품을 말씀드리겠습니다.

우선, 계란, 계란을 먹되 노른자는 먹지 말고 흰자만을 드십시오. 하루에 노른자는 1개를 초과해서는 안됩니다. 흰자의 섭취량은 식사당 3~5개 정도를 드십시오. 운동 후에는 2개 정도만 먹는게 좋습니다.

두번째로 닭가슴살, 닭가슴살을 쪄드시거나 후라이팬에 구워드시면 좋습니다. 오븐에 굽는것도 좋치요 식사당 1개정도가 적절합니다.

세번째로 소고기, 소고기를 먹되 지방을 제거해 주시고 스테이크로 드시면 좋습니다.

이중 가장 추천할 만한 것은 닭가슴살입니다. 계란은 최근 비싸져서; 닭가슴살은 살때 몇키로씩 사면 아주 싸니까 경제적이고 좋습니다. 계란도 계란 나름 좋은 점은 많습니다. 공복을 너무 나도 참을 수 없을때 흰자를 한~ 두개 정도 먹으면 좋기 때문이죠. 하지만 운동도 하지 않고 단백질을 과다 섭취하면 살찌니까 조심하세요.

주의, 과도한 단백질과 섬유질 섭취는 무서운 방귀를 불러옵니다. 조심합시다.

☆맵고 짠 것을 피해라

맵고 짠 것은 몸에 수분이 고이게 하여 결과적으로 지방의 증가로 이어집니다. 또한 맵고 짠 음식은 수분의 섭취를 불러오기에 되도록이면 피하십시오.

음식은 과도한 짠맛, 단맛, 매운맛 보다는 담백한맛을 고수하는게 좋습니다. 생이 좋겠지요.

★이 음식만은 피해라

첫째, 술입니다. 술은 그 자체로 액체입니다. 술 마실때 빈속에 안주 없이는 안먹겠죠? 그러니 자연히 지방으로 갑니다. 술 중에서 우선 소주를 예로 들겠습니다. 소주에는 영양분의 함유율이 제로에 가깝습니다. 하지만 칼로리 만큼은 엄청나죠 소주 4잔정도면 밥 한공기를 먹는 것과 같은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 어쩔수 없이 소주를 마셔야 하는 상황에는 소주 한잔에 물 한컵[500cc]을 마십시오. 최대한 술을 해독해야 하기 때문입니다.

그리고 발효주, 주로 맥주나 막걸리 등이 있겠지요. 이것들도 물론 칼로리가 높습니다만, 오히려 소주보다 악질입니다. 왜냐, 발효주이기에 그 자체로 영양분이 있기 때문입니다.

어찌됬건 다이어트를 하고 싶다면 술을 피하십시오.

둘째, 과자, 빵

과자는 트랜스지방 덩어리입니다. 모든 말을 불문하고 드시지 마세요.

빵은 드시되 바게트 빵이나 식빵[곡물]과 같은 식사 대용을 드십시오, 크림이 들어간 빵은 지방 덩어리입니다.

☆잘먹고 잘자라

다이어트를 한다고 굶으시는 분이 계시는데 이러한 방법은 오히려 독입니다. 육체는 굶으면 다음에 할 식사를 몸에 축적해 두려고 하기에 이러한 방법은 틀린 방법이라고 할 수 있습니다. 그렇기에 세끼 모두 정해진 시간에 꼬박꼬박 드시는게 좋습니다.

잠을 잘 자는것도 매우 중요합니다. 생체 리듬에 따라 행동하지 않으면 리듬이 깨져 항시 피곤하고 운동에도 악영향을 끼치기 때문입니다.

2. 운동

다이어트를 위한 운동에는 우선 유산소 운동과 웨이트 운동이 있습니다.

유산소 운동은 지방을 연소 시키기 위한 아주 중요한 운동이며 웨이트 트레이닝 또한 지방을 태우기 위한 엔진 근육을 늘리기위한 중요한 운동입니다. 두 운동의 공통점은 지방을 몰아내고 몸을 탄력있게 만들며 젊어지게 한다는 것입니다.

유산소 운동, 유산소 운동은 공복에 하는게 가장 좋습니다. 아침에 일찍 일어나서 간단한 스트레칭후 30분정도 빠른 걷기, 또는 조깅을 하시는게 좋습니다. 몸무게가 많이 나가시는 분은 산에 가시면 무릎에 좋지 않으니 우선 이러한 운동을 먼저 하시는게 좋습니다. 운동전 500ml 가량을 물을 먼저 섭취하시고 운동을 하는 중간중간에도 조금씩 수분을 섭취해 주십시오. 운동전에 마시는 수분은 커피 두스푼정도를 넣은 블랙 커피가 좋습니다. 물론 물의 양은 500ml 입니다. 운동 사이에 먹는 수분은 물을 섞어 묽게한 쥬스도 좋습니다.

주 4회가량이 좋습니다. 약 2주가량 이러한 스케쥴을 따르고 3주후 부터는 45분정도로 늘리시면 좋습니다.

웨이트 트레이닝, 웨이트 트레이닝은 헬스에 가서 트레이너의 지시대로 하는게 좋습니다만 그렇지 못할때의 웨이트 트레이닝을 가르쳐 드리겠습니다.

가장 좋은건 푸쉬업, 팔 굽혀 펴기입니다.

우선 팔을 바닥에 어깨 보다 약간 넓게 펴서 엎드립니다. 그리고 몸을 곧게 핍니다. 주의 할 점은 엉덩이가 올라가서는 안되고 몸이 최대한 곧게 펴지는게 중요합니다.

고개는 정면을 주시하고 천천히 가슴부터 몸을 내려 팔을 굽힙니다. 팔은 직각이 될정도만 굽히시면 됩니다. 그리고 다시 천천히 팔을 펴서 몸을 올립니다. 주의 할 점은 엉덩이가 먼저 내려가서는 안되며 온 몸이 동시에 내려가 동시에 올라와야 합니다.

푸쉬업을 일단 쉬지 않고 해서 자신이 바른자세로 몇번까지 할 수 있는 가를 알아봅니다.

자신이 최대한 할 수 있는 량 [꼭 제대로 , 바른 자세로 할 수 있는 만큼입니다.]을 알았다면

1분가량을 쉬고 다시 푸쉬업을 시작합니다. 실패할 때 까지 합니다. 이렇게 8셋트를 합니다.

필자는 처음에 푸쉬업을 할때 한번에 8번정도 밖에 못했지만 지금은 한번에 30개씩 8셋트를 합니다. 총 240개를 하는거죠.

8셋트 전부를 자신이 첫 셋트에 한 양대로 모두 할수 있다면 그 다음부터 조금씩 양을 늘려갑니다. 한셋트당 3~5개씩 늘려도 좋고 셋트 양을 10셋트로 늘리는 것도 좋습니다.

푸쉬업을 안정적으로 계속 할수 있게 됬다면 다른 운동을 늘리기 시작합니다.

집에서 복근운동을 하면 아주 좋습니다. 복근 운동을 할때 주의 할 점은 허리의 반동을 이용하면 허리를 다치니 순수하게 복근의 힘으로만 몸을 일으켜야하며 목이나 다른 부위에 힘을 주지않게 조심해야 한다는것입니다. 복근 운동은 혼자서 하기엔 위험한 부분이니 잘 모르실때는 차승원의 헬스 클럽을 참고하셔도 좋습니다. 하지만 가장 좋은 방법은 헬스를 다니시는 거지요.

푸쉬업 후에 저 복근 운동을 하면 좋습니다.

이외로는 학교나 약수터에 있는 철봉으로 턱걸이를 하셔도 좋고 평행봉을 하셔도 좋습니다.

턱걸이는 어깨와 등을 단련할 수 있으며 팔을 만세 포즈로 하여 직간으로 굽히시는 방법은 어깨와 등을 단련할 수 있으며 팔을 앞으로 하여 턱쪽으로 모아서 턱 걸이를 하는 것은 등의 아랫 부분의 단련이 됩니다.

평행봉은 가슴아랫 부분과 팔 아랫 부분의 단련이 됩니다.

하지만 가장 중요한건 유능한 트레이너가 있는 헬스를 가는게 가장 좋은 방법입니다.

또 주의 하실 점은 헬스를 가되 트레이너가 사람들이랑 노가리나 까거나 또는 트레이너는 없고 런닝머신만 있는 헬스는 피하시고 트레이너가 있는 바른 헬스를 가시는게 좋습니다.

웨이트 트레이닝 또한 운동전 500ml 가량의 수분을 섭취하는게 좋고 운동 사이사이에도 수분을 섭취해줘야 합니다.

그리고 운동 후에 계란 흰자 3~5개 , 또는 근육 보강제를 한스푼정도 물에 타서 드시면 좋습니다.

3. 마지막으로 다이어트에 가장 중요한건 결단력입니다.

내일부터는 이미 늦습니다. 지금부터 시작하십시오.

전체적인 스케쥴 [방학을 이용한 스케쥴]

아침 7~8시 기상, 커피 두 스푼을 탄 블랙커피 500ml 섭취후 스트레칭과 30분가량의 조깅

조깅후 간단한 식사 , 예] 한그릇의 현미밥과 담백한 야채 위주의 식단, 그리고 계란 후라이 [계란 3개정도] 또는 닭가슴살 1개

간단한 점심식사 [위와 동일] 후, 2시간가량 후에 500ml정도의 2스푼의 커피를 탄 블랙커피 섭취후 웨이트 트레이닝 시작. 셋트 사이사이에 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀고 회복시간을 풀자[푸쉬업을 했을때는 팔을 양 옆으로 핀후 뒤로 젖히는 동작, 복근운동은 셋트 사이사이에 바로 누워 팔과 다리를 기지개 펴듯이 길게 뻗는 동작] 후에 계란 흰자 3~5개 또는 근육보강제 한잔

5시나 6시쯤에 간단한 저녁식사

현미밥 반그릇, 또는 곡물 식빵 한조각 또는 고구마 주먹만한거 한개 정도가 적당하며 계란흰자 3개 , 또는 닭가슴살1장 정도가 적당, 2시간 정도면 소화가 완료되니 수면.

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ㅋㅋㅋㅋ 이거 뭐야 ㅋㅋㅋㅋㅋ

... 나네?

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ