웨이트 트레이닝의 중요성
무산소 운동(웨이트 트레이닝)이 체지방 관리에서 매우 중요하다.
체지방을 감소시키기 위해 보통 사람들이 생각하는 건 유산소 운동이다. 하지만 유산소 운동이라는 것은 항상 한계가 존재한다.
단시간 내에 최고의 체지방 감량이라는 효율을 내기위해서는 웨이트트레이닝이 필수적이다.
근육이 신진대사율을 상승시킨다는 것을 잘 알려진 사실이다.
운동을 통해 0.5kg의 근육을 만들면 하루에 30~50kcal만큼의 기초 대사율이 증가한다.
일주일이면 210~350kcal, 한달이면 900kcal~1,500kcal만큼의 체지방을
기초대사만으로도 태워버릴 수 있다는 것을 의미한다.
뿐만 아니라 근육 0.5kg이 성장했을 때는 이미 체지방 1.2kg은 사라진 후일 것이다.
이 얘기는 체지방 감량을 위해 웨이트트레이닝을 선택했을 경우,
약 0.7kg이 빠질 때마다 체지방은 1.2kg이 사라지고 근육은 0.5kg이 성장했다는 의미다.
즉, 체중의 변화량보다 실제로 몸에서 사라진 체지방량이 높다는 뜻이다.
유산소 운동은 초기에 효과가 좋고 하면 할수록 효율이 나오지 않지만,
웨이트트레이닝은 초기에는 효과가 낮지만, 하면 할수록 효율이 높아지는 이유가 이것이다.
웨이트트레이닝 중의 휴식
웨이트트레이닝 중 10~50회 정도 덤벨을 들고 반복하면 30~120초 간의 휴식을 취하게 된다.
보통 분들 특히 나이먹은 분들, 여성 분들은 이 시간 동안 친구나 아는 분들과 수다를 떠는데 시간을 버린다.
운동은 하루에 얼마나 오랜 시간을 했는가가 아닌,
정해진 시간에 얼만큼 효율적으로 했는가를 가지고 '운동강도'가 정해진다.
웨이트트레이닝 중에는 운동간에 휴식시간을 최대한 제한해야 한다.
2분간 쉬는 것보다 30초간 쉬고 다음 운동에 돌입하는 것이 체지방 연소율을 50%나 더 증가시킨다.
세트 웨이트트레이닝과 체지방
슈퍼세트(가슴과 등처럼 서로 반대되는 2가지 운동을 연속해서 하는 것)
서컷트레이닝(다양한 부위의 여러 운동을 휴식없이 연속해서 옮겨다니며 하는 것)
이러한 연속된 운동 방법들은 굉장히 큰 효과를 가진다.
보통 60~90분 정도 걸리는 운동량을 이러한 슈퍼세트나
서킷 트레이닝 방식으로 실시하게 되면 30~40분 안에 끝낼 수가 있게 된다.
시간 효율이 좋아지고 운동간의 휴식 시간이 줄어 칼로리 연소도 가속된다.
기본 체지방 연속량을 100을 놓을 경우, 세트 웨이트트레이닝을 할 경우 체지방 연소율이 160에 달하게 된다.
지속적인 칼로리 연소효과
유산소 운동은 운동을 끝낼 시점에 최고의 체지방 연소율을 지닌다.
그리고 그 시간부터 잠자리에 누울 때까지 계속해서(연소율은 감소하나) 체지방을 연소시킨다.
웨이트트레이닝 역시 운동을 끝낸 후에도 체지방 연소를 지속하는 관성효과가 있다.
하지만 유산소 운동이 그날 잠자리에 들 때까지 지속되는 것과 반대로
웨이트트레이닝의 경우 약 30분간 실시해주기만 해도 인체의 대사율은 향후 2일 동안 최소 20%가 증가한다.
이 말은 164cm,55kg인 여성의 경우 하루 30분씩 주 3일 웨이트를 해줄 경우
운동을 하지 않는 날조차 237kcal를 추가로 연소해줄수 있다는 것을 뜻한다.
복근 운동과 복부 지방
복근 운동은 복부 지방만 연소시키지 못한다.
하지만 복근 운동을 하지 않고는 복부 지방을 연소시킬 수가 없다.
모순적인 말처럼 보이지만 복근 운동은 탄탄한 복부와 날씬한 허리 라인을 만들기 위해
최소 주 3일 이상 반드시 해주지 않으면 아무리 체지방 감량이 되어도 어렵다.
인체 내부에는 순대 50인분 분량의 소장과 대장이 들어있다.
이것의 무게를 지탱해줄 복근이 없으면 아무리 살을 뺴도 여전히 배는 툭 튀어나와보이게 된다.
뿐만 아니라 장을 단단히 받쳐주지 못하기 때문에 변비도 쉽게 생기게 된다.
식사 후에는 웨이트트레이닝을
보통 저녁 식사 후에는 소화를 시키고 살이 찌게 하면 안된다고 유산소 운동을 한다.
하지만 이건 가장 잘못된 운동 방법이다.
식사 후에는 20분 이상의 웨이트트레이닝을 해주어야 살이 찌지 않는다.
보통 유산소를 20분 정도 해야 체지방이 탄다는 이야기를 하는데 이건 준 공복 상태일때의 이야기이다.
식사 직후에는 20분이 아닌 2시간은 유산소 운동을 해주어야 한다.
하지만 웨이트를 20분 이상 해줄 경우 최소한 섭취한 식사가 살이 되는 것은 막아주며,
여기에 추가로 유산소 운동을 해주면 체지방 연소가 일어나게 된다.
사과, 바나나, 포도 한 송이면 2시간은 걸어도 될 만큼의 에너지가 공급된다.
웨이트트레이닝 없이 바로 하는 유산소 운동은 그냥 땀만 나고 시간만 낭비하는 것이다.
운동 강도의 주기적 변화
웨이트트레이닝이 유산소 운동보다 좋은 점 중 하나는 정체기 극복이 쉽다는 것이다.
유산소 운동은 초기에 체지방 연소 효과에는 좋다.
물론 보통 여성분들이 하는 강도의 유산소 운동이 아닌,
최소 준 전문가 수준의 유산소 운동 강도일 경우를 말하는 것이다.
수영도 배우는 수준으로는 체지방 연소 효과가 낮다.
최소 한번에 50미터를 왕복하고 이것을 쉬어가며 1시간 정도 할 수준이 되어야한다.
기구 운동과 덤벨 운동
흔히 웨이트트레이닝은 헬스클럽에서 하는 것이라고 생각한다.
왜 집에서 하지 않는가를 물으면 대부분은 운동기구가 없어서라고 대답한다.
웨이트트레이닝은 덤벨(아령)로 하는 것이 헬스클럽의 기구들보다 운동효과가 더 높다.
헬스클럽의 모든 운동은 덤벨(아령) 2개로 할 수 있는 운동들의 원리를 이용해서 만들어진 것이다.
이 얘기는 집에서 덤벨 2개만 있다면 헬스클럽의 모든 운동이 가능해진다는 것이다.
보통 여성분들은 대게 집에 덤벨이 없을 것이다.
특별히 구입하는 것조차 꺼려질 경우, 빈 음료수 통에 찬물을 가득채워서 덤벨 대신하면 된다.
200ml 코카콜라 작은 통에 찬물을 가득 채우면 200g,
500ml 파워에이드 통에 찬물을 가득 채우면 500g 이 된다.
근육통의 효과적인 관리
웨이트트레이닝을 초기에 그만두는 이유 중 대표적인 것이 바로 근육통이다.
우람한 근육을 만드는 사람들이라면 웨이트트레이닝 후
유산소 운동뿐 아니라 평소 생활 역시 최대한 움직이지 않으려 한다.
하지만 체지방 감량이 목적이라면 20분 이상의 웨이트트레이닝 후에 30분 이상 유산소 운동을 해주면 된다.
웨이트트레이닝은 흔히 무산소 운동이라고 말한다.
힘을 쓸 때 순간적으로 호흡을 참기 때문이다.
근육통은 이렇게 호흡을 참으면서 근육에 산소가 충분히 공급되지 못하여 일어나는 것이다.
이 얘기는 웨이트트레이닝 후에 유산소 운동을 하면서
충분한 산소를 재빨리 공급해 주면 근육통은 사라진다는 것을 의미한다.
운동을 쉬는 날의 중요성
한국인들과 외국인들 사이에는 큰 차이점이 존재한다.
외국인의 경우 같은 돈을 내도 주 3일이라는 개념이 있지만,
한국인들은 같은 돈을 내고 매일 와서 운동을 해야된다고 생각한다.
본전은 찾아야 된다는 생각때문일 것이다.
하지만 전신 운동일 경우에는 주 3~5일이 한계이다.
부위별로 운동을 할 경우에는 같은 부위를 최소 48시간 정도 쉬게 해주어야 한다.
가장 흔한 정체기는 운동강도의 변화가 없어서가 아니라 몸이 쉬지 못해서이다.
매일 6~8시간의 충분한 수면은 체력, 근력이 회복되고 대사량도 증가하게 도와준다.
매주 1~2일 정도는 완전히 운동을 안하고 쉬어주어야 신체는 최상의 컨디션을 유지할 수 있다.
