①바르게 서서 양팔을 앞으로 펴고 두 손을 깍지 낀다. 고개를 숙이고 어깨를 아래로 내리면서 양팔 사이를 최대한 좁힌다.

　②의자에 앉아 고개를 앞으로 숙이고 양 손바닥과 팔꿈치를 붙인 다음 위로 밀어 올린다.

　③한쪽 손으로 의자 좌판을 잡고 반대쪽 손바닥으로 머리를 감싸 잡은 다음 머리를 잡은 손 쪽으로 당긴다.

　④양팔을 교차해 반대편 어깨를 잡는다. 고개를 숙이면서 양 어깨를 아래로 지그시 내리누른다.

　⑤한쪽 팔로 반대쪽 팔을 감싸 안고 감싸 안은 팔 쪽 어깨를 잡는다. 잡은 어깨를 내리면서 뒤쪽으로 지그시 민다.

　⑥왼 손목을 오른손으로 잡고 머리를 오른 어깨 쪽으로 약간 기울인다. 오른손으로 왼팔을 뒤쪽으로 당겨주면서 머리를 왼 어깨 쪽으로 돌린다.

　⑦벽을 보고 선 채 양손을 머리 높이로 올리고 팔을 양쪽으로 벌린다. 손바닥부터 팔꿈치까지 부분을 벽에 붙이고 몸통 전체를 앞으로 민다.