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1. 롤 업(roll-up)
[ 출렁 출렁 뱃살 빼기 ⊙ 스트레칭 ]
목표근육 : 복직근
2. 포암 플랭크(forearm plank)
앞 팔과 팔꿈치를 어깨와 나란한 채로 바닥에 붙이고 무릎을 굽혀 동작을 시작한다. 이때 손가락은 서로 엇갈리게 하여 붙잡는다. 양어깨 날을 살짝 내리고 복부를 당겨 몸통을 고정시킨다[1].먼저 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발끝을 세워서 체중을 실어 덩덩이를 평평하게 하고 골반을 고정시킨다. 그리고 난 후 왼쪽 다리를 뻗어 오른발과 함께 모아 앞발과 양발 끝으로 몸을 지지한다[2]. 20초 동안 이 동작을 유지하고 휴식기를 3번 반복한다. 처음은 20초로 시작하여 30초, 1분으로 점점 늘려간다.
목표근육 : 복사근
program기본사항: 이 운동을 주 3회 격일로 실시한다. 동작 1과 2로 모든 운동을 시작한다. 그리고 나서 남은 네 개의 동작 중 두 개를 선택한다. 복부를 제대로 공략하기 위해 운동일마다 동작을 바꿔가며 실시한다.
준비운동: 모든 운동을 캣 스트레치(cat stretch)로 시작 한다. 등을 평평하게 하고 무릎을 구부려 엎드린 자세에서 시작한다. 숨을 들이마시면서 등을 구부리고 가슴과 머리를 앞과 뒤로 움직인다. 숨을 내쉬면서 천천히 꼬리뼈를 집어 넣으며 마치 성난 고양이처럼 등을 구부린다. 3~4회 반복한다.
본운동: 자신의 체력 수준이 어떻건 간에 각 동작을 1세트씩 실시하고, 세트 간에 45~60초식 쉰다. 최고의 결과를 위해서는 특히 자세에 신경을 써야 하는데, 각 운동을 끝낼 쯤에는 목표근육이 지치게끔 한다. 이것이 더 이상 효과를 내지 않게 되면, 각 동작을 2세트로 늘린다. 혹은 세트 사이의 쉬는 시간을 없앤다.
정리운동: 캣 스트레치를 3~4회 실시한다.
3. 브릿지 위드 레그 익스텐션(bridge with leg extension)
무릎을 구부리고 발바닥은 엉덩이 넓이로 벌려 눕는다. 팔은 앙 옆에 가지런히 두고 손바닥은 아래를 향하도록 한다. 배꼽 부위를 척추 쪽으로 당기듯이 복부를 수축하며 숨을 들이 마신다. 꼬리뼈를 들면서 다시 숨을 내쉰다. 어깨선을 바닥에 닿게 하여 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 등을 들어올린다. 30초 정도 그대로 있는다[1]. 브릿지 자세를 유지하며, 왼쪽 다리를 엉덩이 높이만큼 앞으로 쭉 뻗는다[2]. 정지했다가 발을 다시 바닥에 얹는다. 그리고 나서 오른발로 똑같이 반복하되, 동작의 전반에 걸쳐 엉덩이를 든 자세를 유지한다. 엉덩이와 상체를 떨어뜨리지 않고 계속 발을 바꿔가며 모든 반복수를 채운다. 레그의 익스텐션을 교대로 8회(각각4회)실시하여 서서히 16회로 늘이도록 한다.
목표근육 : 복직근·복사근·척추 기립근(등 하부 근육)
4. 볼 오블리크 트위스트(ball oblique twist)
볼 위에 무릎을 굽히고 발은 바닥에 붙인 채로 앉는다. 발을 바깥쪽으로 몇 발자국 내닫고 등으로 눕는다. 왼쪽 손을 공 위에 두고 오른손은 머리 뒤에 둔다. 엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어올린다. 이 자세를 동작 내내 유지한다[1]. 몸통을 굴리면서 복부를 수축(배꼽을 등쪽으로 당긴다)하고, 갈비뼈를 엉덩이 쪽을 향해 당겨 올린다. 그리고 나서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 당겨 자세를 동그랗게 만든다[2]. 엉덩이를 올린 채로 평평하게 유지하면서, 천천히 자세를 낮춘다. 그 다음은 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 당기면 된다.(오른쪽에서 왼쪽의 순서로)8~12회로 시작 16회까지 늘린다.
목표근육:복직근·복사근
5. 벤트-니 크런치(bent-knee crunch)
얼굴을 위로해서 바닥에 누운 뒤 무릎을 굽혀 다리를 들어올리는데, 이때 무릎이 덩덩이 선까지 오도록 한다. 종아리 선은 바닥과 평행하게 하고 발은 모은다. 손가락을 엇갈리지 않게 하여 머리 뒤로하고, 팔꿈치는 몸의 바깥쪽으로 향하게 한다. 배꼽을 등 쪽으로 당기면서 복부를 수축시킨다[1]. 복부를 이용하여 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당기고, 머리와 목을 들어올리면서 어깨를 바닥에서 뗀다. 이때 다리의 자세는 유지한다[2]. 8~12회로 시작하여 점차 16~20회로 늘려간다.
목표근육 : 복직근·복사근
6.리벌스 컬(reverse curl)
얼굴을 위로하고 누어, 무릎을 구부린 채로 발꿈치를 엉덩이에 가깝게 두고 손끝을 머리 뒤에 둔다[[1]. 무릎과 발목은 움직이지 않은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 둥글게 당기고 꼬리뼈를 바닥에서 몇 센티 들어올리면서 복부를 수축시킨다[2]. 더 높이 올리고 이때 허벅지가 움직이지 않게 해야한다. 발꿈치도 엉덩이 끝에서 움직이면 안 된다.
8~12회로 시작하여 16~20회까지 늘린다.
목표근육 : 복직근·복사근
한 달 내 효과보기각 동작을 하는데 있어 시간을 두고 천천히 하여 동작이 올바르게 될 수 있도록 한다. 각 동작은 매회 부드러워야 하고(목에 경련이나 당김이 있어서는 안 된다). 복부를 활동적으로 움직일 수 있도록 콘트롤 해야 한다. 이 운동을 통해서 복부의 근력이 늘게 될 것이다. 각 동작의 처음부터 끝까지 복부 근육에 힘을 주어 수축시키고 있어야 한다. 근육을 수축시킬 때, 배꼽은 척추 쪽으로 복사근은 몸의 줌심 쪽으로 힘은 갈비뼈 쪽으로 끌어 당긴다. 이때 근육의 움직임을 눈에 보이도록 해야, 근육들을 분리시키는데 도움이 될 수 있다. 그리고 만약 적절치 못하게 숨을 들이마시고 내쉰다면 복부에 가해져야할 압박이 부족하여 훨씬 더 힘들고 비효과적일 수 있다. 흉곽과 횡격막을 산소로 가득 채우고 시작하자. 그리고 나서 복부를 수축시킬 때 천천히 내쉰다. (각 동작마다 이 호흡법을 따른다)
지방 분해를 위해 먹는 것에 주의 하면서, 유산소 운동을 30~40분 정도 일주일에 4~5회 정도 해주고 일주일에 두세 번 웨이트 트레이닝을 해준다.
