율리시스 주니어 라고 검색해보시면 아주멋진 몸을 가진 사람이 하나 나올겁니다.
그게 저구요.
제가 다이어트 영양소에 대해서 정보좀 나누어 드리려고 왔습니다.
평균치정도로 이야기 해드릴테니 그냥 보시고 감정도만 잡으실수 있으면 좋겠네요.
1. 탄수화물
다이어트를 하면 탄수화물의 양은 줄입니다.
줄이는데 얼마나 줄여야 하는지 감이안오시죠?
밥을 기준으로 이야기 해드릴게요.
자신의 손바닥면적 정도가 평소 먹는 밥의 양이라고 하면 손가락부분을 제외한
뭐라해야하지? 하여간 손바닥면적에서 손가락부분을 제외한정도만큼의 밥을 드시면됩니다.
주걱으로 그정도 한번 덜어서 드시면 된다는 의미입니다.
약 20%정도의 탄수화물을 제한하는것이 일반적입니다.
탄수화물은 주에너지원이라 이 이상제한하면 좋을거 같지만 전혀 그렇지 않으니
다이어트를 해도 무조건 제한하는것이 아니라 일정량만 제한하는것이 상식입니다.
탄수화물에는 종류가 있어요. 다 같은게 아니죠.
어렵게 설명하지 않고 쉽게 가보지요.
우리몸에서 천천히 소화되는 탄수화물이 복합탄수화물이라고 하는데 이게 좋은탄수화물이에요.
같은양을 먹어도 살이 덜찔수있는 탄수화물이면서 포만감도 있지요 오래소화되니까요.
잡곡밥이 대표주자고 단호박 고구마 바나나 미숫가루 오트밀 등 대체로 곡물류로 보면
도정을 하지 않은 곡물류가 좋습니다. 또는 식이섬유가 많이 함유된 바나나 단호박 고구마같은
이런 탄수화물을 다이어트에 좋은탄수화물로 칩니다.
아시겠지만 밀가루를 사용한 탄수화물음식 <면 빵>과 흰쌀로 만든 떡 이런건 좋지않아요.
그러나 여건이 되지않는다면 흰쌀밥이라고 해도 위에 적은양보다 좀더 적은양으로 나누어 먹는다면 효과는 괜찮은편입니다.
2. 단백질
근육을 만들고자 하드트레이닝을 하는 남성의 경우 체중X2g정도를 먹지만
여성의 경우는 조금 다릅니다.
먼저 체성분 검사를 해서 자신의 골격근량을 알아야 합니다.
골격근량X2g~2.5배 정도를 드시면 됩니다.
그러니까 골격근량이 30kg 으로 나온다고 하면 단백질은 하루에 60~70g를 섭취하면 되는거죠.
사람마다 섭취해야할 단백질 량이 다르겠죠?
기본적으로 탄수화물과 지방은 에너지원으로 사용되는편이지만
탄수화물이나 지방이 단백질로는 전환이 되지 않습니다. 그래서 탄수화물과 지방은 제한합니다.
그러나 단백질은 섭취시에 소화하면서 칼로리도 소모되고 조금 많이 먹는다고 해서 살이되지
않아요.
이유는 간단합니다.
단백질은 탄수화물이나 지방으로의 전환이 가능합니다.
몸에서 쓸만큼 쓰고 남으면 탄수화물화 되어서 에너지원으로 날아가요.
그래서 다이어트를 할때는 탄수화물을 조금 줄이고 단백질을 그만큼 늘리는겁니다.
간단하죠?
추천하는 식품은
닭가슴살 , 달걀, 오징어, 단백질 보충제, 콩, 우유, 두부 등등
생선은 붉은살과 흰살생선이 있는데 단백질함량은 붉은색살을 가진 생선이
더 많습니다. <달걀의 흡수율이 100% 일때 닭가슴살은 75%수준입니다>
3. 지방
지방은 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있습니다.
쉽게 말하면 우리몸에서 필요한만큼 충족되면 더이상흡수되지 않고 나가는게
불포화지방이고 무한정 부어라 난 먹어준다 하고 녹아드는게 포화지방입니다.
포화지방을 왜 제한하고 불포화지방을 가진 견과류나 생선류를 섭취하라는지 아시겠죠?
하지만 포화든 불포화든간에 지방은 1g당 9kcal를 낼수있는 에너지원이라는 사실은
불변이므로 조절은 해야합니다.
지방을 안먹으면 살을뺄수 없어요.
의외죠? 다이어트는 안먹는사람이 왕인게 아니라 필요한걸 먹고 불필요한것을 먹지않는사람이 왕이 되는게임이에요.
그럼 지방은 얼마나 먹어야 하나?
지방은 굳이 수치로 말하지 않아도 일반식을 하든 다이어트식단을 하든 안먹을수가 없어서
따로 제한한다기보다는 먹어서는 안될것을 정해놓고 그 안에서만 구성해서 드시면
충분합니다.
다이어트식단을 기준으로 하면 샐러드나 견과류를 많이 먹어요. 그래서
불포화지방을 좀 많이 섭취하는 편이구요.
일반식은 기본반찬을 먹게되면요 고기를해도 단백질만 있는게 아니라 거의비슷한만큼 지방도
있기 마련이라 튀김류 라면 초콜릿 과도한유제류 아이스크림 이런것만 안드시면
크게 문제는 없습니다.
쉬워보이지만 우리의 친구인 과자 아이스크림 튀김 패스트푸트 안먹는거?
1년이상 하기 힘듭니다..
좋은지방도 추천해 드려야죠.
올리브유, 포도씨유, 아몬드, 호두, 피칸, 캐슈넛,잣,꽁치나 고등어류
견과류의 경우 아몬드는 10~20알사이 <자신의 기초대사량 고려해서 조절>
호두의 경우 완전한모양의 호두기준으로 4개, 보통 한줌꽉쥔상태에서 1/3정도 드시면되요.
4. 기타
반드시 먹어야죠. 소량이지만 다이어트를 할때 필요해요.
몸만들때도 마찬가지구요.
비타민은 솔직히 제가 잘 몰라요.
하지만 비타민과 미네랄<여성분들은 철분과 아연> 제품을 하나 구입하셔서
간식먹을돈으로 이걸 사셔서 드시는거 괜찮습니다.
나트륨도 미네랄이니 이야기좀 하면 나트륨은 수분조절을 위해서 먹는것입니다.
나트륨을 제한하면 몸의 수분보유량이 줄어들어서 체중이 줄수도 있고
붓기라고 하는 현상을 방지가능하죠.
라면먹으면 붓는게 라면에는 나트륨이 많아서 우리몸에 물이 많이 차니까 그러는거지
살이찐건 아니에요.
그러니까 적당한 나트륨섭취는 하되 과도하게 먹지 않는게
체중을 조금이나마 줄일수있다는것이죠
단백질 보충제 이야기를 하면 탄수화물과 단백질이 섞인제품이 있고 <게이너>
단백질만 순도 몇%로 해서 모아둔게 있는데
목적이 무엇이든 단백질만 모아둔것을 드시는게 좋아요.
대부분의 게이너는 저가탄수화물을 사용하는지라 <가격대를 낮춰야하므로> 좋은탄수화물을
쓰긴 어렵죠. 비싼게이너는 한번 드셔봐도 무방하지만 대부분은 단백질보충제의 1/2가격 입니다
여기에 미숫가루를 첨가해서 드시면 좋아요.
운동후에는 탄수화물과 단백질을 꼭 같이 먹어주는게 좋다는걸 잊지마시고
이정도면 간략한거 맞나요?
